疲労回復や筋肉痛の回復に役立つ食べ物について、科学的なエビデンスに基づいた情報をいくつか紹介します。これらの食べ物は、抗炎症作用や抗酸化作用を持つ成分が豊富で、筋肉の修復と回復をサポートすることが示されています。
1. オメガ-3脂肪酸（EPAおよびDHA）
- 食材例: サーモン、サバ、イワシ、サバ缶、クルミ、チアシード、亜麻仁油など。
- エビデンス: オメガ-3脂肪酸は抗炎症作用があり、運動後の筋肉の損傷や炎症を軽減することが示されています。特にEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は筋肉の回復をサポートし、筋肉痛の軽減に有効であることが多くの研究で報告されています 。
2. タルトチェリー（モンモランシーチェリー）
- 食材例: タルトチェリージュース、タルトチェリーの乾燥果実。
- エビデンス: タルトチェリーには豊富な抗酸化物質と抗炎症性ポリフェノールが含まれており、筋肉痛の軽減や運動後の回復を助けることが研究で示されています。1週間の摂取で筋力の回復や痛みの軽減が報告されています 。
3. ビートルート（ビーツ）
- 食材例: ビートジュース、ビーツのサラダ。
- エビデンス: ビートルートには硝酸塩が豊富に含まれており、これが体内で一酸化窒素に変換され、血流を改善し、筋肉への酸素供給を高めることで回復を促進します。運動後の筋肉の酸素供給をサポートし、筋肉疲労の軽減が期待できます 。
4. プロテイン（タンパク質）
- 食材例: 鶏胸肉、牛肉、卵、ギリシャヨーグルト、プロテインシェイク。
- エビデンス: タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠であり、筋肉の回復を促進するためには、運動後30分から2時間以内に適切な量の高品質なタンパク質を摂取することが推奨されています。特に、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を含む食品は筋肉痛を軽減する効果があるとされています 。
5. クルクミン（ターメリック）
- 食材例: ターメリック（ウコン）を使った料理、ゴールデンミルク。
- エビデンス: クルクミンは強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持ち、筋肉の損傷を軽減し、運動後の筋肉痛の回復をサポートすることが示されています。特に、ターメリックサプリメントとして摂取することが多いです 。
6. パイナップル（ブロメライン）
- 食材例: 生のパイナップル、パイナップルジュース。
- エビデンス: パイナップルに含まれる酵素であるブロメラインには、抗炎症作用と消化を助ける働きがあります。これにより、筋肉の損傷や炎症を軽減し、回復を促進する効果があるとされています 。
まとめ
上記の食材は、それぞれ異なるメカニズムで疲労回復や筋肉痛の軽減に役立つことが研究で示されています。これらをバランスよく摂取することで、効果的に疲労と筋肉痛を管理し、回復を促進できると考えられます。
参考文献
- Omega-3 fatty acids and their role in exercise recovery.
- Tart cherry juice and muscle pain reduction.
- Beetroot juice supplementation and its effects on muscle recovery.
- Protein intake and muscle recovery.
- Curcumin supplementation and muscle soreness reduction.
- Bromelain and its effects on inflammation and recovery.