【RPE5〜6の中強度で動作を反復】Smolov Jr. 2週目Day1＋ベンチプレス追加｜2024年7月28日トレーニング記録
7月28日(月)は、スクワットの高頻度・中強度プログラム**「Smolov Jr.（スモロフ・ジュニア）」の2週目・Day1を実施。
設定は125kg×6回×6セット（合計36レップス）で、RPE（自覚的運動強度）は5〜6程度**。
全セットを無理なく安定したフォームで完遂できる、理想的なコンディションでした。
さらに、余力が明確に感じられたため、同じボリュームでベンチプレス125kg×6回×6セットも追加で実施。肘の痛みが強い為、エルボーラップを着けています。
全身への負荷は高まりましたが、精神的な集中・身体操作の精度は終始高く保てました。
◆Smolov Jr.の本質：頻度と反復による動作パターンの最適化
Smolov Jr.は、週4回のスクワットを一定のパターンで繰り返すことにより、**スクワットという動作の再学習（motor pattern adaptation）と技術的熟練（technical mastery）**を促すプログラムです。
この日実施した**125kg×6×6（RPE5〜6）**という設定は、「限界を攻める」のではなく、反復の中でフォームを固定し、神経系の効率的な動員（motor unit recruitment efficiency）を養うことが目的です。
高頻度で同じ動作パターンを繰り返すことで、骨盤・脊柱・膝関節の協調（kinetic chain integration）や、下肢三関節の同調性（joint synchronization）を高めていきます。
◆追加のベンチプレスは“神経系の連続刺激”として
スクワット終了時点で、心拍数・乳酸蓄積・神経疲労ともに余裕があり、動作も安定していたため、ベンチプレスを同様のボリューム（125kg×6回×6セット）で追加。
本来の目的は筋肥大や持久力ではなく、“スクワット動作後でも高精度なベンチ動作が可能か”という神経系の耐性（neural resilience）の確認と、胸椎伸展・肩甲骨固定といった基礎フォームの反復練習です。
このように、スクワットとベンチを1日にまとめて行うことで、トータルセッションにおける集中力維持、身体操作の切り替え、神経系のスムーズな動員切替が求められ、結果的にトレーニングの質が高まります。
◆RPE5〜6の意味と今後の展望
RPE5〜6は、反復に最適な負荷帯。
フォームの再現性が高く、関節への負担が抑えられ、**技術習得フェーズ（skill acquisition phase）における“良質な試行回数”**を稼ぐには理想的です。
これにより、週後半のSmolov Jr.セッション（RPEが高まる日）への布石を打つことができます。
今後は徐々にRPEを高めていくフェーズに入りますが、ベースとなるフォームの安定と神経動員パターンの強化ができていれば、**急激な強度上昇にも対応可能な“神経系の余白”**が確保されていると考えています。
◆まとめ
7月28日は、スクワット125kg×6回×6セット（Smolov Jr. 2週目Day1）＋ベンチプレス同条件という高ボリューム構成をRPE5〜6で完遂。
筋力を伸ばすうえで重要なのは、「限界まで追い込むこと」ではなく、動作の質と安定性を伴った“反復練習の量”を積み上げることです。
今回のセッションは、筋力向上に向けた“正しい慣れ”を積む貴重な機会となりました。
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