筋トレで腰痛になる理由とは？対策方法・腰を痛めるメカニズムについて解説！
トレーニング中に「腰を痛めたことがある」「腰が痛くてトレーニングを休んでいる」という方も多いのではないでしょうか？
腰痛は慢性化しやすいため、正しい知識を持ち、予防しながらトレーニングを続けることが大切です。
本記事では、✅ 腰痛の原因と対策方法を詳しく解説します！
1. トレーニングで腰を痛める主な原因
⚠️ 骨盤の過度な前傾・後傾
❌ 骨盤の後傾（バットウィンク）
スクワットでしゃがむときに骨盤が後傾し、腰が丸まると椎間板に負担がかかります。
主な原因
• ハムストリングスや股関節の柔軟性不足
• 胸椎の可動域が狭く、猫背気味
• 深くしゃがみすぎて骨盤の可動域を超える
❌ 骨盤の過度な前傾（反り腰）
骨盤が前傾しすぎると腰椎が反りすぎて負担増
スクワット時に腰を反らせすぎると腰痛を引き起こす原因に！
主な原因
• 腹筋・臀筋の筋力不足（腰を安定させられない）
• 股関節の前側が硬く、骨盤が前傾しやすい
• スクワット時に目線が上を向きすぎている
⚠️ 腹圧の不足
❌ 腹圧が弱いと腰椎が安定せず、腰に負担が集中！
スクワットやデッドリフトでは 腹圧をかける ことが重要。
✅ 腹圧をかけるポイント
• 腹式呼吸で 息をしっかり吸い、お腹を膨らませる
• パワーベルトを活用し、腹圧を補助する
• 下腹部（腹横筋）を意識し、内側からお腹を張る
⚠️ ハムストリングス・大臀筋の柔軟性不足
❌ デッドリフトでハムストリングスや大臀筋が硬いと 骨盤が後傾しやすく、腰を丸めやすい！
この状態で引き上げると、腰痛のリスクがUP⤴️
主な原因
• 可動域を超えて無理に深くしゃがもうとする
• 柔軟性不足で、骨盤が動かせない
• 背中が丸まったまま引いてしまう
✅ 2. 腰を痛めないための対策
骨盤をニュートラルに保つ
スクワットやデッドリフトでは 骨盤を適切な位置（ニュートラル）に維持 することが大切️
骨盤をニュートラルに保つ練習
1️⃣ エクササイズボールに座り、骨盤を前傾・後傾させる
2️⃣ スクワット時に腹圧をかけ、股関節からしゃがむ意識を持つ
3️⃣ 目線は真正面～やや下を向き、反りすぎ・丸まりすぎを防ぐ
デッドリフトの可動域を調整
腰が丸まりやすい場合は「最初からフルレンジで行わない」のがポイント！
✅ ステップアップ方法
1️⃣ ラックプル（膝下の高さから引く）
2️⃣ 腰が丸まらないフォームを確立したら、段階的に床引きデッドリフトへ移行
ストレッチと可動域改善
柔軟性が低いと腰痛の原因に❗
トレーニング前後に ストレッチを取り入れ、股関節やハムストリングスの可動域を広げることが重要✨
おすすめストレッチ
✔️ ハムストリングスのストレッチ（座位前屈・仰向けで足を伸ばす）
✔️ 腸腰筋のストレッチ（ランジストレッチ）
✔️ 胸椎の可動域を広げるエクササイズ（キャット＆ドック)
3. メンタル要因と腰痛の関係
ストレスが蓄積すると、自律神経の乱れ➡️ 血流悪化➡️ 筋肉の緊張が起こり、腰痛につながることも
ただし、腰痛の主な原因はフォームの問題や筋力不足なので、メンタル要因だけが原因ではないことを理解しておきましょう。
ストレス解消におすすめの方法
✔️ ストレッチや軽い運動で血流促進
✔️ マッサージや温熱療法で筋肉をほぐす
✔️ 半身浴でリラックス＆血流改善
まとめ
✅ スクワット・デッドリフトのフォームを見直す！
✅ 骨盤の角度をニュートラルに保つ！
✅ 腹圧をしっかりかけて腰を安定させる！
✅ ストレッチを取り入れ、柔軟性を向上させる！
✅ ストレスを溜めない生活習慣も大事！
正しいフォームとトレーニングで、腰痛を防ぎながら安全に鍛えていきましょう！