筋トレをしていると必ず浮かぶ疑問があります。
それは――
「セットはどこまでやればいいのか？」
「限界まで追い込んだ方がいいのか、それとも余力を残した方がいいのか？」
特にベンチプレスのような代表的な種目では、「あと1回できそうだけど止めるべきか？」と悩んだ経験がある方も多いはずです。
昔は「筋トレは限界までやるのが正しい」と言われていました。ところが、近年の研究では「目的によって、最適な“やめ時”は違う」ということが分かってきました。
この記事では、スペインのオラビデ・セビーリャ大学が行った研究を紹介しながら、筋肥大・筋力・スピード・持久力それぞれに合った「最適な追い込み方」について解説します。
1. 「速度低下（Velocity Loss）」とは？
この研究で使われた考え方が 「速度低下（Velocity Loss：VL）」 です。
これは「動作スピードがどれだけ落ちたか」を基準に、セットをやめるタイミングを決める方法です。
・最初の1回と比べて動きが遅くなる
・その“スピードの落ち幅”をパーセンテージで計算
・あらかじめ決めた割合（例：25％）まで落ちたらセット終了
というシンプルな仕組みです。
今回の研究では、以下の4つのグループに分けられました。
・VL0％ → 速度が落ちる前にストップ（ほぼ余力を残す）
・VL15％ → 少しスピードが落ちたらストップ（やや余力あり）
・VL25％ → そこそこ疲れるまで続ける（中程度の追い込み）
・VL50％ → かなり疲れるまで続ける（限界近くまで）
2. 研究の内容
被験者は筋トレ経験のある若い男性50名（平均23歳）。
全員が同じ条件でベンチプレスを行いました。
・負荷：1RMの55〜70％
・頻度：週2回
・期間：8週間（合計16回）
・違いは「どこでやめるか」だけ
効果を比較するために、以下の指標を測定しました。
・筋肥大（大胸筋の断面積）
・最大筋力（1RMの変化）
・神経の働き（筋電図による神経筋活動）
・スピードと持久力（最大挙上速度・疲労テスト）
3. 結果① 筋肥大は「限界近く（VL50）」が有効
筋肉を太くする効果（大胸筋断面積の増加）は、VL50グループ（限界近くまで追い込む)でのみ有意に確認されました。
・VL0、VL15、VL25では変化がほとんどなかった
・VL50だけ筋肉が明らかに大きくなった
👉 筋肥大を狙うなら“かなり追い込む”必要があるということです。
ただし、疲労も大きいため、オーバートレーニングに注意が必要です。
4. 結果② 筋力アップは「中程度の追い込み（VL25）」
最大筋力（1RM）の伸びは、VL25グループが最も大きい結果となりました。
・VL25が一番伸びた
・VL15とVL50でも多少の伸びはあった
・VL0はほとんど変化なし
👉 筋力を伸ばすなら「25％程度の速度低下」で止めるのがベスト。
「追い込みすぎないけど、しっかり疲れる」くらいが最適です。
5. 結果③ 神経の働きも「VL25」がベスト
筋電図による神経筋活動の結果も、VL25グループが一番良い適応を示しました。
・VL25 → 大胸筋の神経活動が増加（効率よく力を出せるように）
・VL50 → 疲労が強すぎて、一部の筋肉の活動が低下
👉 効率的な力の出し方を身につけたいなら、VL25が最適です。
6. 結果④ スピード・持久力は真逆の傾向
・スピード（バーを速く動かす能力） → VL0、VL15で改善
・持久力（70%1RMで限界までできる回数） → VL50で最大
👉 まとめると、
・スピード強化 → 軽めで早めに切り上げ
・持久力強化 → 限界近くまで追い込む
という真逆のやり方になります。
7. 目的別おすすめの「やめ時」
研究結果をもとに、目的別の最適なやめ時を整理すると次の通りです。
・筋肥大（筋肉を大きくしたい） → 限界近く（VL50）
・筋力アップ（重量を伸ばしたい） → 中程度（VL25）
・スピード強化（動きを速くしたい） → 早めに切り上げ（VL0〜15）
・持久力アップ（疲れにくくしたい） → 限界近く（VL50）
8. 実際のトレーニングにどう取り入れる？
例えばベンチプレスで「10回くらいできる重さ」を使ったとします。
・VL0〜15 → 5〜6回で止める（余裕を残す）
・VL25 → 7〜8回で止める（そこそこ疲れる）
・VL50 → 10回ギリギリまでやる（限界まで追い込む）
つまり「同じ重さ・同じセット数」でも、やめるタイミングを変えるだけで効果が変わるのです。
9. 注意点と限界
・この研究は若い男性トレーニーが対象 → 高齢者や女性には当てはまらない可能性あり
・種目はベンチプレス限定 → 他の種目でも同じ結果になるかは不明
・期間は8週間のみ → 長期的な影響は未確認
👉 あくまで「目安」として活用し、自分の体調や目的に合わせて調整することが大切です。
10. まとめ：目的に合わせて「疲労の塩梅」を調整しましょう
昔は「筋トレは限界までやるのが正解」と言われていましたが、今回の研究で「目的ごとに最適な追い込み方が違う」ことが示されました。
・筋肥大 → 限界近くまで（VL50）
・筋力アップ → 中程度で止める（VL25）
・スピード強化 → 早めに切り上げ（VL0〜15）
・持久力 → 限界近くまで（VL50）
大事なのは“がむしゃらにやる”ことではなく、自分の目的に合わせて“疲労の塩梅”を調整すること。
「今日は筋力を伸ばしたいから25％で止めよう」
「筋肉を大きくしたいから50％まで追い込もう」
といったように、目的を意識して取り組むだけで、トレーニングの成果は大きく変わります。
参考文献
Rodiles-Guerrero L, et al. Specific Adaptations to 0%, 15%, 25%, and 50% Velocity-Loss Thresholds During Bench Press Training. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Jun 20;17(8):1231-1241.