筋トレを始めたばかりの人が「週に何回トレーニングすれば筋肉が大きくなるのか？」と悩むことはよくあります。例えば、ベンチプレスで週に2回と3回、どちらが効果的かを考える方もいるでしょう。
実は、筋肥大においてもっと大事なのは「週に何回やるか」よりも「1週間でどれだけの負荷を筋肉にかけたか」です。この負荷量は、重量 × 回数 × セット数で決まります。つまり、トレーニングの頻度よりも、1週間を通してどれだけ筋肉に刺激を与えたかがポイントになります。
1. 週全体の負荷がカギ
例えば、70kgのベンチプレスを10回、3セット行うと総負荷量は2100kgです。これを週に2回行えば4200kg、週に3回行えば6300kgになります。つまり、週に何回トレーニングするかによって、1回のトレーニングでかける負荷量を調整する必要が出てきます。
2. トレーニング回数と体への影響
頻度が高ければ、1回のトレーニングでかける負荷を少なくしても、全体の負荷は十分に確保できます。しかし、頻度が増えると筋肉の回復が追いつかず、オーバートレーニングのリスクも出てきます。そのため、体調に合わせて頻度と負荷を調整することが大切です。
3. 筋肥大に関する研究
研究によると、週にどれだけの負荷をかけたかが筋肉を成長させる大きな要因だとされています。週に2回のトレーニングでも、しっかりとした負荷をかけていれば十分効果があります。目安としては、週2回のトレーニングでは1回あたり2000〜2500kg、週3回では1300〜1700kg程度の負荷を目標にします。
4. 効果的なトレーニング計画を立てよう
筋肥大を目指すためには、次のようなポイントに気をつけてプランを立てましょう。
- 目標設定
1週間で4000kg以上の総負荷量を目指し、それに基づいて回数やセット数、頻度を調整します。 - 頻度の調整
週2回なら、1回のトレーニングで負荷を多くかけ、週3回なら負荷を分散して体への負担を減らします。 - バリエーションを増やす
ベンチプレス以外にも、ダンベルプレスやインクラインプレスなども取り入れることで、様々な筋肉にバランス良く負荷をかけます。
5. 正しいフォームでトレーニング
ベンチプレスでは、正しいフォームと重量選びが大切です。背中をしっかりベンチに固定し、肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルをゆっくり下ろし、反動を使わずに押し上げることがポイントです。重量は、自分が無理なく正しいフォームを保てる範囲で選びましょう。
まとめ
筋肉を大きくするためには、トレーニング頻度よりも1週間でどれだけの負荷を筋肉にかけたかが重要です。週2回でも3回でも、総負荷量がしっかり確保できていれば、どちらも効果的。自分の体調や生活スタイルに合わせて、無理のない計画を立てることが、筋肥大への近道です。