トレーニングを続けていると、避けて通れないのが筋肉痛です。しっかり刺激が入ったサインのひとつではありますが、「強いほど効果がある」「毎回出ないと効いていない」という考え方は正確ではありません。
一般的に筋肉痛と呼ばれるものの多くは、運動後しばらくしてから出てくる遅発性の痛みです。運動直後ではなく、数時間後から翌日、場合によっては2〜3日後にピークがきます。
筋肉は細い筋線維の集合体で、それを結合組織が支えています。高い負荷、慣れていない動き、コントロールの強い動作を行うと、この筋線維や周囲の組織に微細な損傷が起こります。その修復過程で炎症反応が起こり、そこで生じる炎症関連物質が神経を刺激して痛みとして感じられます。
かつては乳酸が原因と説明されていましたが、現在では主因ではないと考えられています。乳酸は運動後比較的早く処理されるため、翌日以降に出る痛みの説明と一致しません。
炎症には複数の化学物質が関与するとされていますが、筋肉痛の発生メカニズムは細部まで完全に解明されたわけではありません。現時点では「機械的ストレスによる微細損傷と、その後の炎症反応」が中心と理解しておくのが妥当です。
筋肉痛が出やすいのは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する動作が多いトレーニングです。減速しながら支える動作や、ゆっくり下ろす動作などが該当します。こうした動作は筋線維への張力が大きくなりやすく、ダメージも出やすい傾向があります。
ただし重要なのは、「どの収縮様式か」よりも「総負荷量」です。重量、回数、セット数、慣れの有無。この合計が大きければ、どんな方法でも筋肉痛は起こります。
回復時間については、固定の時間で判断しない方が安全です。よく48時間・72時間という目安が語られますが、実際には個人差と条件差が非常に大きいです。
現場では次の3つで判断します。
・押した時の痛みの強さ
・可動域が落ちていないか
・普段の重量で力が入るか
この3つが戻っていれば、段階的に再開して問題ありません。
筋肉痛が残っている状態で動くと筋肉が減る、という単純な話ではありません。ただし、強い痛みを我慢して高負荷を扱うと、動作が崩れて負担が関節や腱に逃げます。ケガの原因になるのはここです。
回復を早める要素の優先順位ははっきりしています。
最優先は睡眠時間と総摂取カロリーです。ここが不足していると回復は進みません。次にたんぱく質量です。トレーニングをしている人であれば、体重1kgあたり1.6〜2.2gが現実的な目安です。
運動直後の摂取タイミングは重要ではありますが、それよりも一日の合計量と継続の方が影響は大きいです。
軽い有酸素運動、入浴、軽度のストレッチは血流を促し、主観的な痛みを和らげます。ただし治療ではなく緩和手段です。強くやりすぎると逆に回復を遅らせます。
サプリメントは補助としては有効ですが、土台にはなりません。食事・睡眠・トレーニング設計が先です。順番を逆にすると効果は出ません。
筋肉痛がある日の実務的な対応はシンプルです。
同じ部位に高負荷をかけない。
負荷を落とすか、別の部位を行う。
フォーム練習や可動域改善に充てる。
これでトレーニング頻度は維持できます。
筋トレは「どれだけ追い込んだか」ではなく、「どれだけ回復まで含めて設計したか」で結果が決まります。刺激と回復はワンセットです。どちらかだけでは完成しません。
長く伸び続ける人は、例外なくここを外していません。身体は物理法則で動いています。整えれば強くなり、無理をすれば止まる。ただそれだけです。そこがまた、面白いところでもあります。