筋肥大を狙うベンチプレスのメニュー変更：総負荷量の考え方
今回のトレーニングでは、ベンチプレスのメニューを予定から変更しました。
当初の構成は
140kg × 5回 × 7セット（総負荷量 4,900kg）
それを、
140kg × 5回 × 3セット（2,100kg）
＋
100kg × 10回 × 5セット（5,000kg）
という内容に変更し、総負荷量は7,100kgに増加しました。
体感的には当初のプランよりもかなり楽にこなせましたが、「筋肥大」という目的においては、非常に理にかなった調整になりました。
総負荷量と筋肥大の関係
筋肥大において重要なのは「どれだけ重いか」だけでなく、「どれだけのボリュームをこなしたか（総負荷量）」という視点です。
多くの研究では、一定の範囲内でトレーニングボリュームが多いほど筋肥大効果が高まる傾向があるとされています。これは「用量反応関係」と呼ばれています。
また、漸進性過負荷の原則（徐々に負荷を増やすことで成長を促す）にも合致しています。総負荷量を高めるということは、単にハードにするのではなく、筋肉が成長する環境を意図的につくるということです。
今回の構成の意図
140kg × 5回 × 3セットでは神経系と高重量への適応を維持。 100kg × 10回 × 5セットでは中重量でしっかりボリュームを稼ぎ、筋肥大に有効な刺激を加えています。
このように、高重量と中重量を組み合わせることで、筋力・筋量の両面を同時に強化できます。
注意点とまとめ
もちろん、総負荷量の増加は万能ではなく、以下の点には注意が必要です。
回復を無視するとオーバートレーニングのリスクあり フォームの乱れはケガの原因になる 栄養・睡眠が不十分だと効果が出にくい
筋肥大は「重さ」や「キツさ」だけで測れません。戦略的にボリュームを設計することが、長期的な成果に直結します。