今日は脚のトレーニングを行いました。現在、肩の状態を考慮しながらメニューを組んでいるため、スクワットのようにバーベルを肩に担ぐ種目はまだ強い痛みが出ます。そのため今回は、肩に負担がかからない種目を中心に構成しました。
メイン種目として行ったのはデッドリフトです。重量は160kgで10回。
スタンスはワイドとナローの両方を使い分け、それぞれで脚を主体に使う意識を強く持って実施しました。スタンスを変えることで、股関節の使い方や力の入り方が変わるため、同じデッドリフトでも刺激の入り方がかなり変わります。単に引き上げるのではなく、「床を押す」意識を優先して動作しました。
フリーウェイト種目としては、32kgのダンベルを持ってのブルガリアンスクワットも実施しました。片脚種目は左右差の確認と修正に非常に有効です。バランスを取りながら、股関節と大腿部にしっかり負荷を乗せることを意識しました。
その後はマシントレーニングでボリュームを確保しています。
レッグプレス323kg × 10回では可動域を十分に取ることを徹底しました。
レッグカールとレッグエクステンションで、大腿後面と大腿前面をそれぞれ狙って実施しています。
さらにヒップアブダクション（外転）とヒップアダクション（内転）も取り入れ、股関節まわりの安定性と出力を強化しました。ここは地味に見えますが、下半身の安定性やケガ予防に直結する重要な部分です。
肩に制限があるとトレーニングの幅が狭くなりがちですが、種目を適切に選べば、下半身は十分に追い込むことができます。担げないなら別の方法で刺激を入れる。条件の中で最適解を探しながら、できることを積み重ねていきます。