小濱トレーニングジム代表のパーソナルトレーナー小濱裕司です。
スクワットやランジなど、下半身のトレーニングをどのように組み合わせていますか。
脚を集中的に鍛える日を設ける方法も、複数の日に分ける方法も、体づくりに活用できます。大切なのは、必要な運動量を確保し、一つひとつの種目に集中して取り組めることです。
2026年に発表された研究では、トレーニング経験のある男性18人を対象に、週9セットの下半身トレーニングを1日にまとめる方法と、週3回に分ける方法を6週間比較しました。
分散したグループでは、スクワットやレッグプレスの総挙上量が多くなりました。一方、筋力と大腿部の筋肉の厚さは両群で向上し、その伸びに統計的に明確な差は見られませんでした。
この結果は、分散することで同じセット数でも運動量を確保しやすくなることを示しています。ただし、少人数・短期間の研究であり、筋肥大の効果まで一律に優れているとは判断できません。
また、2024年に14研究・392人をまとめた解析でも、トレーニング量をそろえた場合、分割法と全身法の筋肥大・筋力向上に明確な差は認められていません。
そのため、メニューは通える回数や回復状況に合わせて選ぶことが大切です。
週2〜3回通う方なら、各日に下半身の種目を組み込み、胸や背中の運動と組み合わせる方法があります。1回あたりの脚のセット数を調整しやすく、後半の種目まで集中して取り組むための選択肢になります。
脚をまとめて鍛える方は、後半まで狙った動作と回数を保てるか、次のトレーニングまでに回復できるかを確認しましょう。必要に応じて種目数やセット数、休憩時間を調整します。
複数日に分ける際も、まずは現在の週間セット数を振り分けるところから。頻度と運動量を同時に増やさず、翌日の疲労や次回の動きを見ながら進めます。
パーソナルトレーナーとして大切にしているのは、一人ひとりが力を発揮でき、継続できるメニューづくりです。筋力、フォーム、体調、生活リズムを確認しながら、種目や負荷を調整していきます。
千葉県木更津市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方へ。ご自身に合う方法で、下半身から体づくりを進めていきましょう。皆様のご利用をお待ちしております。