【トレーニング記録】2025年7月14日(月)｜胸部集中・高ボリュームセッションの記録
この日のトレーニングは、胸部の厚みと密度を高めることを目的とした高ボリュームセッション。
コンディションは良好で、ウォームアップから本番セットまで、出力・集中力ともに安定した内容となりました。
◆ベンチプレス｜神経系の刺激からボリュームセットへ
セッションの軸となったのは、やはりベンチプレス。
まずは20kg×15回、70kg×5回、120kg×1回、160kg×1回とウォームアップを重ねた後、170kg×1回で神経系への刺激を入れました。
この一発で高重量に対する“恐怖感”を取り払い、その後のメインセットへスムーズに入るための準備を整えます。
その後は、147.5kg×5回を3セット。
フォームと収縮を意識しながら、しっかりとコントロールした内容で完遂。
重量を扱いながらも「効かせる」ことを意識できたセットでした。
続いて、ナローベンチプレス132.5kg×5回を3セット。
肩幅よりやや狭めのグリップで行うことで、上腕三頭筋と内側胸部への刺激がより強く入り、バランスの取れた厚みづくりに寄与します。
◆マシン・デクラインチェストプレス｜下部を徹底的に狙う
ベンチプレスの後は、マシン・デクラインチェストプレス165.4kg×10回を3セット。
このマシンは大胸筋下部を効率的に狙える構造で、高重量でも可動域を保ちつつ安全に追い込めるのが利点です。
今回は3セットすべてで安定した収縮感が得られ、下部のボリュームアップにしっかりと貢献できた印象です。
◆プッシュアップ｜自重でのパンプ刺激
次に行ったのは、自重のプッシュアップ（体重の約70％負荷）を40回×3セット。
ここでは最大出力よりもパンプ重視・血流促進・神経系の持久力強化を狙って実施。
セット終盤には胸の張りが強く、ベンチやマシンで作った収縮刺激を、自重でさらに“詰める”ような感覚で行いました。
◆仕上げ：ケーブルフライ＆チェストバタフライ
最後はケーブルフライとマシンのチェストバタフライを各3セットずつ。
ケーブルフライでは収縮ポジションでの停止時間を意識し、左右の可動域差も確認しながら丁寧に実施。 チェストバタフライでは、ストレッチ局面をしっかり確保しつつ、テンポを一定に保ったまま行うことで、深層まで負荷を届ける感覚が得られました。
この2種目によって、胸全体の筋線維を広く・深く使い切る仕上げができたと感じています。
◆補足：記録用動画は撮影不可
なお、この日はiPhoneのストレージ容量がいっぱいだったため、トレーニング動画の撮影はできませんでした。
普段は動作チェック・フォーム確認のために動画を残していますが、今回は記憶と記録だけに頼る形となりました。
今後はストレージ管理も含めて、準備段階の徹底が必要だと反省しています。
◆まとめ
今回の胸部セッションは、高重量・高ボリューム・高集中の3拍子が揃った内容となりました。
「重さを扱う」「効かせる」「詰める」「伸ばす」――それぞれのフェーズで目的を明確に持つことで、より質の高い刺激を与えられたと感じています。
次回は背中の補強を交えたトレーニング予定。引き続き、一回一回の積み重ねを大切にしていきます。