🔥 連日のベンチプレス｜足上げナローベンチプレスで刺激を変える理由とその効果 💪
昨日のベンチプレスでは 150kgを合計30回 こなし、かなりのボリュームをこなしました。💥
その影響で 胸の筋肉痛がひどく、通常のベンチプレスを行うのが難しい状態 でした。😵💫
しかし、ベンチプレスの頻度を落とさずに継続するために、今日は重量を軽くし、足上げナローベンチプレスを採用 ✅
これにより、通常のベンチプレスとは異なる刺激を加えながら、適切にトレーニングを継続することができました。🔥
本日のメニュー：
🏋️♂️ 足上げナローベンチプレス 125kg × 6回（6セット）合計36回
🏋️♂️ 足上げナローベンチプレスとは？
足上げナローベンチプレスは、通常のナローベンチプレスからレッグドライブを排除し、より上半身の筋力にフォーカスしたバリエーション です。
この種目は、
✅ 三頭筋・大胸筋内側への負荷を増やす
✅ 体幹の安定性を高める
✅ 肩や腰への負担を軽減する
といった効果があり、通常のナローベンチプレスよりもより厳密なコントロールが求められる種目 になります。💪🔥
✅ 足上げナローベンチプレスのメリット
1️⃣ レッグドライブを排除し、上半身の筋力を純粋に鍛えられる
🔹 通常のナローベンチプレスでは足を使うことで若干の補助が入りますが、足上げにすることで三頭筋と大胸筋の純粋な力だけで押し上げる必要があります。
🔹 ロックアウト（肘を伸ばす動作）の強化に最適 で、三頭筋の筋力アップに大きく貢献します。💪
2️⃣ 体幹の安定性が向上する
🔹 足を浮かせることでバランスが不安定になり、腹圧を強く意識する必要がある 💯
🔹 通常のベンチプレスのフォームを安定させるトレーニングにもなる
3️⃣ 肩・腰への負担が軽減される
🔹 通常のベンチプレスではブリッジを作ることで腰に負担がかかることがありますが、足上げナローベンチプレスではフラットなポジションで行うため、腰の負担を抑えられます。✅
🔹 肩の前側のストレスも少なくなるため、怪我のリスクを減らしながら高頻度でトレーニングを行うのに適しています。💪
4️⃣ 可動域が広がる
🔹 ブリッジを作らない分、通常のナローベンチプレスよりも深くバーを下ろすことができる ✅
🔹 これにより、大胸筋のストレッチ刺激が増え、筋肥大にも貢献 します！🔥
🏋️♂️ 足上げナローベンチプレスの正しいフォーム
💡 足上げナローベンチプレスを効果的に行うためのポイントを押さえましょう！
1️⃣ グリップ幅は肩幅～小指が81cmラインに触れるくらい
👉 狭すぎると手首や肘の負担が大きくなるため注意⚠️
2️⃣ 背中を反らせず、フラットなポジションを意識
👉 通常のナローベンチプレスと違い、ブリッジを作らずに行う
3️⃣ 腹圧をしっかり入れ、体幹を安定させる
👉 足を浮かせることで体幹が不安定になるため、強く意識することが重要
4️⃣ みぞおち付近にバーベルを下ろす
👉 通常のナローベンチプレスと同じく、バーの下ろし位置はみぞおち付近を目安にする
5️⃣ トップでしっかりとロックアウト（肘を伸ばす）
👉 三頭筋の収縮を意識して最大限の刺激を得る 💪
⚡ 足上げナローベンチプレスの活用法
1️⃣ ベンチプレスの補助種目として
💡 ロックアウト強化・三頭筋の強化に最適！
💡 パワーリフターやベンチプレスを伸ばしたい人におすすめ！
2️⃣ 高頻度トレーニングの一環として
💡 通常のベンチプレスの疲労を抜きながら刺激を継続できる！
💡 関節への負担を抑えて、長期的に成長が狙える！
3️⃣ 大胸筋・三頭筋の補強トレーニング
💡 通常のナローベンチプレスよりも大胸筋のストレッチが深くなる！
💡 三頭筋に強い刺激を入れたいなら、ナローベンチプレスのバリエーションとして最適！
🔥 まとめ 🔥
✅ 150kg × 30回のベンチプレスで胸の筋肉痛がひどかったため、連日となる今日は足上げナローベンチプレスを採用！
✅ 足上げナローベンチプレス 125kg × 6回（6セット）合計36回を実施！
✅ レッグドライブを排除し、三頭筋と大胸筋を純粋に鍛える！
✅ 体幹の安定性を向上させる効果がある！
✅ 関節の負担を減らしながら、通常のベンチプレスの補助種目として有効！
📌 トレーニングメニューに足上げナローベンチプレスを取り入れて、さらなる強化を目指します！💪🔥