3月5日(木)は胸と肩のトレーニングを行いました。
前日は宿泊していたホテルのフィットネスジムでもトレーニングをしていたため、身体の状態を見ながら負荷を調整して実施しました。トレーニングは常に最大重量を追いかけるだけではなく、コンディションに合わせて内容を変えることも重要です。
● ベンチプレス
この日のベンチプレスは
90kg × 5回 × 3セット
今回は重量を追うことよりも
・フォームの確認
・動作の安定
・関節への負担管理
を目的として行いました。
長くトレーニングを続けていくためには、強度の高い日だけでなく、身体を整える日を作ることも大切です。
● ショルダープレスを逆向きで実施
肩のトレーニングでは、ショルダープレスマシンに逆向きで座って動作を行いました。
通常の向きで行うと肩に痛みが出てしまいましたが、逆向きにすると痛みなく動作することができました。
● 肩甲骨面に近い軌道になる
肩関節には「肩甲骨面（スキャプラプレーン）」と呼ばれる、関節への負担が少なく力を発揮しやすい角度があります。
逆向きで行うことで腕の軌道がこの方向に近づき、肩関節へのストレスが軽減されやすくなります。
● 三角筋中部に刺激が入りやすい
一般的なショルダープレスでは、三角筋前部や胸上部に負荷が入りやすくなります。
逆向きの姿勢では、肩の横にある三角筋中部に刺激が入りやすくなるため、肩の立体感を作るトレーニングとしても有効です。
● 体幹の安定性が必要になる
背もたれを使わない姿勢になるため、腹圧や体幹の安定が求められます。
その結果、マシンの安全性を保ちながらもフリーウェイトに近い筋出力を引き出すことができます。
● トレーニングは工夫で変わる
筋トレには一般的なフォームがありますが、すべての人に同じ方法が合うわけではありません。
体格や関節の構造、過去の怪我などによって最適な動作は変わります。
今回のように
マシンの向きを変える
という小さな工夫でも
・痛みの軽減
・刺激の変化
・効き方の改善
が起こることがあります。
トレーニングは決められた動作を繰り返すだけではなく、身体の反応を見ながら最適な方法を見つけていくことも大切です。
今回の逆向きショルダープレスは、トレーニングの引き出しを一つ増やしてくれる発見でした。