1RMの活用と安全な計測方法

トレーニングで最大限の成果を得るために：1RMの活用と安全な計測方法

トレーニングを効率的に進めるには、1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を知ることが重要です。1RMを把握することで、筋力アップ、筋肥大、筋持久力向上といった目標に応じたトレーニング計画を立てやすくなります。しかし、1RM測定には注意点もあります。本記事では、安全かつ効果的に1RMを活用する方法について解説します。

1RMを知るメリット

1RMは、筋力レベルを数値化する指標であり、以下のようなメリットがあります：

• 目標に応じた負荷設定が可能

トレーニング目的（筋力アップ、筋肥大など）に適した負荷を正確に決められます。

• トレーニングの進捗を把握できる

1RMを定期的に測定することで、筋力の向上度合いを確認できます。

例えば、男性の場合は以下の目標を設定するのが一般的です：

• ベンチプレス：1RM 100kg

• スクワット：1RM 120kg

これらの目標は筋力向上のモチベーションになりますが、個人の体格やトレーニング歴に応じて調整が必要です。

1RM測定のリスクと注意点

1RM測定は筋力の指標として有効ですが、直接測定する際には以下のリスクがあります：

• 筋肉や関節への過剰な負荷

• 怪我のリスクが高まる

• フォームが崩れやすい

特に初心者やフォームが安定していない場合、1RM測定を頻繁に行うのは避けるべきです。

安全に1RMを推定する方法：5RMからの計算

1RMを直接測定する代わりに、5RM（5回反復可能な最大重量）から1RMを推定する方法が推奨されています。この方法は、安全性が高く、精度も優れています。研究によれば、5RMを基に算出した1RMの精度は以下の通りです：

• 上半身のトレーニング種目：精度99%

• 下半身のトレーニング種目：精度97%

以下は、5RMから1RMを推定するための計算式です：

上半身のトレーニング種目（例：ベンチプレス）

1RM ＝ 5RM × 1.1307 ＋ 0.3174 (kg)

下半身のトレーニング種目（例：スクワット）

1RM ＝ 5RM × 1.09703 ＋ 6.4659 (kg)

例えば、ベンチプレスで5RMが80kgの場合：

1RM ＝ 80 × 1.1307 ＋ 0.3174 ＝ 約91kg

5RM推定法のメリット

• 安全性が高い

怪我のリスクを大幅に軽減できます。

• 継続的なトレーニングが可能

トレーニングを中断せずに続けられるので、長期的な成果が得られます。

• 初心者でも安心

フォームが安定しない段階でも取り組みやすい方法です。

まとめ：安全第一で効率的なトレーニングを目指そう

トレーニングでは、目標に向かって努力することが大切ですが、安全性を最優先することが成功への鍵です。1RMを直接測定するよりも、5RMを基にした推定法を活用することで、怪我のリスクを回避しつつ効率的なトレーニングを実現できます。

筋力アップや筋肥大を目指す方は、ぜひこの方法を取り入れてみてください。継続的なトレーニングで、目標を一歩ずつ達成しましょう！