💪【腰椎すべり症からの復活！】1RM172.5kg設定で挑む、22年連続180kg超えベンチプレスへの挑戦🏆
先月、ベンチプレス160kg × 5回を達成した翌日、ヘックスバーデッドリフト305kgに挑戦した際に、腰椎すべり症が再発してしまいました😣。
思わぬ怪我により、トレーニングを一時中断せざるを得ませんでしたが、22年連続で180kg超え🔥という目標を諦めるわけにはいきません。
現在は160kg × 1回が余裕で挙げられる💪までに回復し、再発リスクを抑えながら記録更新を目指すため、1RM（1回の最大挙上重量）を172.5kgに設定し、再びスモロフJrプログラムに挑戦することを決意しました。
🎯 なぜ1RMを172.5kgに設定したのか？🤔
**1RM（One Rep Max）**とは、1回だけ挙げられる最大重量のこと。トレーニングの負荷設定をするうえで、非常に重要な指標となります。
🔍 1RMの計算方法：Epley式とは？
1RMを予測するための計算式としてよく使われるのがEpley式です。
この式は以下のように表されます：
1RM = 使用重量 × (1 + 0.0333 × 回数)
今回の記録（160kg × 5回）に基づく計算では、1RMはおおよそ187kgと算出されます。
💡 設定重量を導き出す2つの計算方法
スモロフJrプログラムは高負荷・高ボリュームのプログラムのため、1RMの**90〜95%**の範囲でトレーニングを設定するのが一般的です。
✅ 1. 理論上の1RM（187kg）から計算した場合
• 90%の場合: 約168.3kg
• 95%の場合: 約177.7kg
✅ 2. 実際のパフォーマンス（160kgが余裕で挙がる場合）から逆算した場合
• 160kgが90%の場合: 約177.8kg
• 160kgが95%の場合: 約168.4kg
どちらの計算でも、172.5kgが安全かつ効果的なトレーニング強度として最適であることが確認できます。
🎓 なぜ1RMを172.5kgに設定したのか？その理由
172.5kgに設定した理由は、次の3つのポイントに基づいています👇
1️⃣ 安全性と怪我予防のための慎重な設定
腰椎すべり症の再発リスクを抑えるため、1RMの**約92%**に設定。これにより、適切な強度を維持しつつ、安全にトレーニングを進められます。
2️⃣ 実際のパフォーマンスに合わせた現実的な設定
現在、160kg × 1回が余裕で挙がるため、無理なく強度を高めるには172.5kgが最適と判断しました。
3️⃣ 22年連続180kg超えに向けたステップとして最適
記録更新に向けた着実な成長を促すために、段階的に負荷を高める計画に最適な重量です🔥
📅 スモロフJrプログラムのスケジュール調整の理由🛠️
当初のスケジュールでは、金曜日と土曜日が連日でトレーニングを行い、最も重い重量を扱う日が土曜日に設定されていました。
しかし、連日の高負荷トレーニングは疲労を蓄積しやすく、特に腰椎への負担が大きくなるリスクがあります。
🔄 土曜から日曜へスケジュールを調整した理由
• 土曜日のセッションを日曜日に変更
これにより、最も高重量のトレーニング前に十分な休息が取れ、コンディションを最適に保つことができます。
• 日曜と月曜の連日トレーニング問題を解決
日曜日は**高重量のトレーニング（3回 × 10セット）🔥
月曜日は軽めのトレーニング（6回 × 6セット）**🛠️
このバランスにより、翌日の負担を軽減しながら継続してプログラムを進行することが可能になります。
📊 3週間のトレーニングスケジュール
🔥 1週目
• 月曜: 120kg × 6回 × 6セット
• 水曜: 130kg × 5回 × 7セット
• 金曜: 137.5kg × 4回 × 8セット
• 日曜: 147.5kg × 3回 × 10セット
🔥 2週目
• 月曜: 122.5kg × 6回 × 6セット
• 水曜: 132.5kg × 5回 × 7セット
• 金曜: 140kg × 4回 × 8セット
• 日曜: 150kg × 3回 × 10セット
🔥 3週目
• 月曜: 125kg × 6回 × 6セット
• 水曜: 135kg × 5回 × 7セット
• 金曜: 142.5kg × 4回 × 8セット
• 日曜: 152.5kg × 3回 × 10セット
🕒 休息と補助トレーニング
• セット間の休息: 3〜5分間
• 補助トレーニングメニュー:
• ラットプルダウン（背中の強化）
• ケーブルフライ（胸筋補助）
• プランク（体幹の安定強化）
🚩 リスク管理と腰椎保護のポイント⚠️
スモロフJrプログラムは、高負荷・高ボリュームで体への負担が大きいため、腰椎すべり症再発を防ぐためのリスク管理が欠かせません。
❗ 注意すべき症状
• ⚡ 鋭い腰の痛み
• 🦵 脚のしびれ
• ⚖️ 動作中のバランス感覚の喪失
✅ リスク軽減のための代替メニュー
• ブルガリアンスクワット（下半身強化）
• レッグプレス（腰への負担軽減）
🩺 定期的な医療チェックも忘れず、専門医の診察を受けながら慎重に進めていきます。
💪 22年連続180kg超えに向けた挑戦🔥
この挑戦は、単なる記録更新ではなく、自己の限界を超える挑戦でもあります。
これまでの経験から、成功に必要なのは👇
• 📋 計画的なトレーニング
• 💆♂️ 徹底した身体のケア
• 🔥 諦めない気持ち
22年連続180kg超えという大きな目標に向け、全力で取り組んでいきます！
🏁 まとめ
怪我からの復帰は決して簡単ではありません。しかし、正しい知識とリスク管理を徹底すれば、記録更新は十分に可能です。
この文章が、怪我で悩んでいる方々にとって、**「安全に強くなるヒント」**となれば幸いです😊