【自主トレ日誌】第1週2日目：上半身を徹底的に追い込むプッシュ＆プルワークアウト
皆さん、こんにちは！パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
5月14日（水）に行った自主トレーニングの記録を共有します。今回は、バルクアップを目指した上半身のプッシュ＆プルメニューに取り組みました。比較的扱いやすい重量設定で、しっかりとボリュームを稼ぐことを意識しています。
今日のワークアウト概要
第1週 2日目（上半身 – プッシュ＆プル）
今日のポイントは、拮抗筋である押す筋肉（胸・肩・三頭）と引く筋肉（背中・二頭）をバランス良く鍛えること。それぞれの種目でターゲットとなる筋肉を意識し、丁寧なフォームを心がけました。
種目別トレーニング詳細
ベンチプレス
重量：110kg
回数：10回
セット数：5セット
RPE（主観的運動強度）：6
トレーニングメモ: ウォーミングアップを丁寧に行い、メインセットへ移行。RPE6なので余力は残しつつ、各セットしっかりと10回をこなしました。フォームが崩れない範囲で、最大限の筋線維を動員。
プルオーバー
重量：90.7kg
回数：10回
セット数：4セット
RPE：6
トレーニングメモ: ネガティブ動作（ゆっくり下ろす動作）を意識。広背筋への負荷を高め、筋肉の収縮と伸張を感じながら行いました。
ペックフライ
セット数：4セット
回数：12回
RPE：7
トレーニングメモ: 大胸筋にストレッチと収縮を意識。ストレッチでしっかり胸を広げ、収縮時には胸を絞り込むように。
トライセプスプレスダウン
セット数：3セット
回数：10回
RPE：7
トレーニングメモ: 上腕三頭筋の全体的な発達を目指し、ストレートバーを使用。肘は固定し、終始三頭筋に負荷を集中。
ケーブルサイドレイズ
セット数：3セット
回数：15回
RPE：7
トレーニングメモ: 三角筋中部をターゲットに、ストレッチと収縮を強調。僧帽筋の関与を最小限に抑えました。
✨ まとめ
今回のトレーニングは、各エクササイズでターゲット筋肉を意識し、ボリューム重視でしっかりと刺激を与えることができました。RPE6〜7でコントロールしながらも、確実に筋肉に効かせられるのがこの方法の魅力です。
バルクアップには、適切なトレーニングボリュームと栄養が不可欠。引き続き、自身の体の状態を観察しながら、効果的なトレーニングを継続していきます。