今日はベンチプレスを
72.5kg×10回を3セット 行いました。
今回が、重量の増加幅を＋2.5kgに落としてからの最初のトレーニングです。
ベンチプレスは40kg×10回（3セット）から再開して、ここまでは5kg刻みでセット重量を増やしてきました。ただ、このペースだと回復段階としては少し速いと判断して、ここからは2.5kg刻みに変更します。
トレーニングの原則としては、少しずつ負荷を上げていく「漸進性過負荷」が基本ですが、リハビリ中は特に“上げ幅”のコントロールが重要だと感じています。
手術前の右肩は、安静にしていても痛みがあり、軽く動かすだけでも痛みが出ていました。
それに比べると、今は安静時や軽い動きでは痛みは出ません。ここは明確に改善しています。ただ、力を入れる動作になると、まだ痛みは出ます。今日のベンチプレスでも右肩には少し痛みがありました。
筋肉痛＝効いている、ではありません。
ただ、自分のトレーニングに関しては、左右差を見る一つの目安にはしています。
左側はハンマーストレングスのデクラインプレスで片側100kg以上でも問題なく動かせていますし、ベンチプレスを再開してからも左はほぼ筋肉痛が出ていません。
それに対して右側は毎回痛みが出ます。
出力の入り方、神経の使い方、負荷の乗り方がまだ左右で違うのだと思います。
また、術後初めてアーノルドプレスもやってみましたが、押し上げる動作よりも、下ろす動作のときに右肩が痛い。
いわゆるエキセントリック局面（ブレーキをかけながら下ろす動き）で痛みが出ました。これは理論的にも説明がつきます。筋肉や腱は、下ろす動作のほうがストレスがかかりやすいからです。
また、サイドレイズは筋肥大ではなくリハビリ目的としてマシンで行いました。
軽めの負荷で、可動域を全部使って丁寧に動かす。
そのほうが右肩の感覚は明らかに良かったです。
リハビリ段階では、
重さよりも
回数よりも
まずは「きれいに動かせること」
ここを優先しています。
今チェックしているのはこの3つだけです。
・動作中の痛みが強くならないか
・フォームが崩れていないか
・翌日に悪化していないか
ここを外さなければ、少しずつは戻せると判断しています。
今は高重量は扱えませんが、
順番どおりに戻していけば、また扱えるところまでいけます。
今はその途中経過です。
小濱裕司