2月2日（月）は、リハビリ調整期のトレーニングとしてベンチプレスを実施しました。
内容は60kg×10回を3セット。負荷は段階的に戻していますが、今の優先事項は重量ではありません。
テーマは右肩に痛みが出ないフォームの確立です。
以前のフォームのまま重量だけを戻すのではなく、フォームそのものを見直しています。
今回の変更ポイント
現在は右肩へのストレスを減らすために、セッティングを意図的に変更しています。
まずラックの高さを以前より1段上げました。
ベンチプレスはラックアップの角度と位置で肩への負担が大きく変わります。低すぎると、外す瞬間に肩が前方へ引き出されやすくなります。今は肩甲帯を安定させたままラックアップできる高さを優先しています。
次に、グリップ幅を以前より狭くしました。
手幅を狭くすると上腕の開きが抑えられ、肩関節前方へのストレスが減りやすくなります。出力よりも関節保護を優先した選択です。
さらに足の位置も変更しています。
以前より足を引き、膝の内側でベンチを挟むようにセットしています。これにより下半身と体幹のテンションが作りやすくなり、バー軌道が安定します。
以前は楽だった手幅、ラック高、足位置。
しかし今は、そのフォームで行うと手術した右肩がはっきり痛みます。
これは気のせいでも違和感レベルでもなく、動作中に明確に出る痛みです。
だからこそ「前はこれが正解だった」ではなく、「今の肩が許容できる形」に合わせて調整しています。
フォームは理論だけでなく、関節の現実に合わせて決めるものだと改めて実感しています。
確認しているポイントはシンプルです。
・痛みゼロで反復できる
・毎回同じ軌道で挙げられる
・翌日に悪化しない
復帰は気合ではなく設計です。
順番を守った積み上げが、最も安全で確実な近道になります。
この実体験は、パーソナルトレーナーとしてケガ明けの方への指導に必ず活かしていきます。