おしるこ味のプロテインを購入しました。
小豆の風味があり、日常に取り入れやすいフレーバーです。
プロテインは、筋力向上や筋肥大を目指す方にとって
身体づくりに必要なサプリメントの一つです。
なぜプロテインが必要なのか
筋肉はトレーニングで刺激を受け、
栄養と休養によって回復・成長します。
その材料がタンパク質です。
筋肥大や筋力向上を目指す場合、現在広く支持されている目安は
体重1kgあたり1.6g／日
体重70kgであれば
112g／日
が一つの基準になります。
減量期や競技レベルでは
1.7〜2.2g/kgが推奨されることもあります。
食事だけで十分に摂取できれば理想ですが、
忙しい生活の中では不足しやすいため、プロテインが有効になります。
実際の効果
マクマスター大学のメタ分析（約13週間）では、プロテイン追加摂取により
・筋肉量 +0.3kg
・体脂肪 −0.4kg
・筋力（1RM）+2.5kg
という平均的な改善が確認されています。
劇的ではありませんが、確実な差です。
特にトレーニング経験が長い方ほど、この積み重ねが重要になります。
摂取量とタイミング
2025年のメタ分析では、
・運動直後の摂取が効率的
・1回20gが最も合理的
・40g以上摂取しても合成率の上昇は限定的
と報告されています。
筋タンパク合成には上限があります。
大量摂取よりも、適量を分けて摂ることが効率的です。
健康面への影響
近年の研究では、
・血圧の改善
・LDLコレステロールの低下
・中性脂肪の減少
といった心血管系への好影響も示唆されています。
ホエイプロテインは、筋肉の材料であると同時に、
体内環境にも関与する栄養素です。
大切なこと
プロテインだけで体は変わりません。
・十分なトレーニング刺激
・総摂取カロリーの管理
・質の高い睡眠
これらが揃って初めて効果が発揮されます。
必要量を把握し、継続して摂取する。
それが身体づくりにおける基本です。