3月8日(日)は脚の筋肉痛が回復したため、脚のトレーニングを行いました。
今回は無理をせず、
・ヘックスバーデッドリフト205kg × 3回 × 3セット
などを行いました。
筋肉痛自体はほぼ回復していましたが、左膝に少し痛みがありました。
原因として考えられるのは、3月3日と3月4日に行った大阪旅行です。
大阪では
・駅の乗り換えで階段の上り下り
・大阪城の天守閣までの階段
など、普段よりもかなり多くの階段を使いました。
普段は車移動が多く、階段を使う機会が少ない生活なので、この負荷が膝に影響した可能性があります。
筋肉痛が消えても完全回復ではない
トレーニング後の筋肉痛は、一般的に
・筋線維の微細な損傷
・炎症反応
・筋肉のむくみ
などによって起こります。
この筋肉痛は通常、1〜3日ほどで軽減していきます。
しかし重要なのは、
筋肉痛が消えた＝体が完全に回復した
というわけではないということです。
筋肉や神経の回復は、実際には数日以上かかることもあります。
つまり痛みが消えた段階は、
日常生活に問題がない程度まで回復した状態
であり、組織としてはまだ回復途中の場合もあります。
階段は膝に強い負担がかかる動作
階段の上り下りは、見た目以上に膝への負担が大きい動作です。
特に階段を下りる動作では、
・体重を支えながら
・ブレーキをかけながら
・膝を曲げ伸ばしする
という動きになります。
このとき、膝関節には体重の数倍の力がかかると言われています。
さらに太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が
伸ばされながら力を出す動き
を繰り返すため、筋肉や膝周囲の組織に強い刺激が入ります。
大阪城のような場所は階段の段数も多く、観光で長時間歩くことも多いため、思っている以上に膝に負担がかかります。
筋肉痛より関節の痛みの方が注意が必要
トレーニングの現場ではよく言われる言葉があります。
「筋肉痛は歓迎、関節痛は注意」
筋肉痛は
・筋肉の成長
・筋力向上
・体の適応
の過程で起こることが多いものです。
しかし関節の痛みは
・関節へのストレス
・腱や靭帯への負担
・疲労の蓄積
などが原因になっていることが多い。
膝は特に
・股関節
・足首
・歩行量
などの影響を強く受ける関節です。
そのため、
筋肉は回復していても膝は回復していない
という状況が起こることがあります。
今回ヘックスバーデッドリフトを行った理由
今回の脚トレーニングでは、膝の状態を考えて
ヘックスバーデッドリフト
を選択しました。
この種目は
・体の中心に近い位置で重りを持てる
・膝への負担が比較的少ない
・腰への負担もコントロールしやすい
という特徴があります。
つまり、
脚の筋肉を使いながら関節への負担を抑えやすい種目です。
トレーニングは日常生活の影響も受ける
トレーニングは
負荷 → 回復 → 適応
という流れで体が強くなっていきます。
しかし実際には、
・旅行
・歩行量
・階段
・睡眠
・仕事の疲労
など、日常生活の要素も体に大きく影響します。
今回のように、
トレーニングそのものではなく、日常生活の動きが疲労の原因になる
ことも決して珍しくありません。
体づくりは、ジムの中だけで完結するものではありません。
日常生活の活動量や疲労も含めて体の状態を観察し、その日にできる最適なトレーニングを選択していくことが重要です。
重さだけを追い続けるのではなく、体の状態を見ながら負荷を調整する。
そうした積み重ねこそが、長く強くトレーニングを続けるために欠かせない視点だと考えています。