3月26日（木）
術後188日目。
この日は胸と肩のトレーニングを実施。
ベンチプレスは
130kgを挙上後、
120kg × 4回 × 3セット。
現在は再発を防ぎながら出力を取り戻す段階に入っています。
現在のベンチプレスの組み立て
肩への負担を最小限に抑えるため、以下を徹底しています。
・セーフティーは高め
・ボトムで止めない
・無理に粘らない
これにより
👉 過度な伸張ストレス
👉 腱への剪断力
を回避しています。
セーフティーが左右差を浮き彫りにする
セーフティーを高く設定すると
・左側だけが先に当たる
・右肩をかばい左に頼る
このように代償動作が明確に出ます。
これは
・神経出力の左右差
・腱の張力耐性の差
・防御反応
が原因です。
2セット目以降は
👉 右側をしっかり下げる意識で修正。
このフェーズでは
👉 重量ではなく「出力の質」
が最優先です。
医学的回復ライン
腱板修復術の一般的な基準は
・6ヶ月：重労働レベルの動作が可能
・10ヶ月：高強度動作への復帰目安
・12ヶ月：筋力80％回復
最大205kgの場合
👉 205kg × 0.8 ＝ 約164kg
つまり医学的には
👉 160kg前後は術後12ヶ月前後が基準
ここから先は
👉 一般回復ではなく高強度トレーニング領域
になります。
現在のフェーズ（術後6ヶ月）
現在は
・組織癒合は完了
・神経抑制はほぼ解除
・腱の張力耐性はまだ発展途上
つまり
👉 「動かせる状態」
👉 しかし「耐え続ける強度には未到達」
この段階です。
今やるべきこと
このフェーズのテーマは明確です。
👉 最大重量更新ではない
👉 耐久性の積み上げ
具体的には
・同じ負荷で崩れない
・左右差が出ない
・違和感が出ない
この積み重ねです。
2026年内180kg復帰ロードマップ
■ 現在（術後6ヶ月）
目標：130kg安定
増加率：週＋2％以内
■ 術後6〜8ヶ月
目標：140kg圏内
増加率：2％以下
■ 術後8〜10ヶ月
目標：160kg到達（※条件付き）
👉 高強度トレーニング復帰の目安
※医学的には術後12ヶ月前後が基準
■ 術後10〜12ヶ月
目標：170kg圏内
増加率：1％前後
■ 術後12ヶ月以降
目標：180kg以上
👉 年内達成
炎症管理（最重要）
以下が出た場合は即調整
・翌日疼痛3/10以上
・夜間痛
・外旋可動域5°低下
・押し始め違和感の連続
👉 すべて過負荷サインです
ボリュームを抑える理由
現在はあえてボリュームを抑えています。
👉 「同じ負担をかけ過ぎないこと」
筋力は一時的に落ちても問題ありませんが
👉 組織損傷＝全てリセット
ここが最重要です。
現時点での手応え
無理して上げようとは考えていませんでしたが、
3月のうちに無理なく130kgを挙げられたことは大きな収穫です。
この流れでいけば
👉 4月は140kgに到達できれば理想的
と考えています。
あくまでも
👉 状態を崩さない範囲で
段階的に進めていきます。
最後に
また大好きなベンチプレスができるようになってうれしいです。
ただし今は
👉 感情ではなく戦略
・焦らない
・崩さない
・確実に積み上げる
この積み重ねが
👉 年内180kg復帰
👉 指導者としての再現性
につながります。
今日のトレーニング動画
