7月10日は語呂合わせで「納豆の日（なっ〈7〉とう〈10〉）」です😊
納豆は昔から日本人に親しまれてきた発酵食品ですが、近年は多くの研究によって、健康維持に役立つ食品の一つであることが明らかになっています。
パーソナルトレーナーとして指導していると、
「納豆は毎日食べても大丈夫ですか？」
「筋トレやダイエットにも良いですか？」
「一緒に食べると効果が高まる食材はありますか？」
という質問をいただくことがあります。
そこで、納豆のメリットやおすすめの食べ方、相性の良い食材について、科学的な知見も交えながらわかりやすくご紹介します。
納豆はなぜ健康に良いの？
納豆には、健康維持に役立つ栄養素が数多く含まれています。
主な栄養素は次のとおりです。
✅ 良質なたんぱく質
✅ 食物繊維
✅ 大豆イソフラボン
✅ ビタミンB群
✅ ビタミンK2
✅ 鉄・マグネシウムなどのミネラル
✅ 納豆菌
✅ ナットウキナーゼ
これらが体のさまざまな働きをサポートしてくれます。
納豆を食べるメリット
① 筋肉づくりをサポート
納豆1パックには約7〜8g程度のたんぱく質が含まれています。
筋肉だけでなく、
・皮膚
・髪
・内臓
・免疫細胞
などもたんぱく質から作られています。
筋トレをしている方はもちろん、運動をしていない方でも積極的に取り入れたい食品です。
② 腸内環境を整える
納豆菌は胃酸に比較的強く、生きたまま腸へ届きやすい特徴があります。
さらに食物繊維も豊富なため、
✅ 善玉菌を増やす
✅ 腸内環境を整える
ことが期待されています。
腸内環境は、
・便通
・免疫機能
・体調管理
とも深く関係しています。
③ 骨の健康維持
納豆にはビタミンK2が豊富に含まれています。
ビタミンK2はカルシウムを骨へ運ぶ働きを助ける栄養素です。
特に女性や高齢者では骨粗しょう症予防の観点からも重要です。
④ 血糖値の急上昇を抑える
納豆は糖質が少なく、食物繊維が豊富です。
そのため、白米などと一緒に食べることで糖の吸収が穏やかになる可能性があります。
血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑えることは、生活習慣病予防にも重要です。
⑤ ダイエットにも役立つ
納豆は
✅ 高たんぱく
✅ 比較的低糖質
✅ 腹持ちが良い
という特徴があります。
食物繊維も含まれるため、満腹感を得やすく、食事全体のバランスを整える食品として取り入れやすいでしょう。
ただし、納豆を食べるだけで痩せるわけではありません。
ダイエットの基本は、
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ること
です。
⑥ 血管の健康維持
納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。
試験管レベルや基礎研究では、血栓に関わるフィブリンを分解する作用などが報告されています。
ただし、人での心筋梗塞や脳梗塞を予防する効果については、現時点では十分なエビデンスがあるとは言えません。
そのため、
「血液をサラサラにする食品」
というより、
健康的な食生活の一部として取り入れる
ことが大切です。
納豆と相性の良いおすすめ食材
① オクラ・メカブ・モズク
ネバネバ食品同士は相性抜群です。
これらに豊富な水溶性食物繊維は、
・糖の吸収を穏やかにする
・腸内細菌のエサになる
といった働きが期待されています。
② キムチ
納豆菌と乳酸菌を同時に摂れる人気の組み合わせです。
発酵食品同士なので味の相性も良く、毎日続けやすい組み合わせです。
なお、キムチは塩分が多い商品もあるため、食べ過ぎには注意しましょう。
③ ネギ
ネギに含まれるアリシンはビタミンB1の利用を助ける働きがあります。
香りも良くなり、納豆が苦手な方でも食べやすくなります。
④ 卵
納豆と卵を組み合わせることで、たんぱく質を効率よく補給できます。
以前は「生卵白はビオチンの吸収を妨げる」と言われることがありました。
確かに卵白中のアビジンにはその作用がありますが、通常の食生活で問題になることはほとんどありません。
気になる方は、
✅ 温泉卵
✅ 半熟卵
✅ ゆで卵
を選ぶと安心です。
⑤ シラス
シラスには
・カルシウム
・ビタミンD
が豊富です。
納豆のビタミンK2と組み合わせることで、骨の健康維持に役立つ組み合わせになります。
⑥ お酢
酢を小さじ1杯程度加えるだけで、さっぱり食べやすくなります。
酢酸には、食後血糖値の上昇を緩やかにする可能性が報告されています。
納豆をよりおいしく食べるコツ
タレは後から入れる
先に混ぜてからタレを加えると、粘りが出やすく、風味も感じやすくなります。
よく混ぜる
混ぜることで空気が入り、ふんわりした食感になります。
回数に決まった正解はありませんが、好みに合わせてしっかり混ぜると美味しくいただけます。
少し常温に戻す
冷蔵庫から出して20〜30分程度置くと、風味が感じやすくなります。
ただし、長時間の常温放置は避けましょう。
熱々のご飯にのせてもいい？
「ナットウキナーゼは熱に弱い」とされています。
そのため、熱々のご飯にすぐ乗せると酵素の活性は低下します。
一方で、
納豆には
✅ たんぱく質
✅ 食物繊維
✅ ビタミン
など多くの栄養素も含まれています。
そのため、
多少温かいご飯と食べても、納豆そのものの栄養価が大きく失われるわけではありません。
酵素をできるだけ活かしたい方は、ご飯を少し冷ましてから食べるとよいでしょう。
納豆は朝と夜、どちらがおすすめ？
朝でも夜でも健康的な食品であることに変わりはありません。
朝に食べれば、
✅ たんぱく質補給
✅ 朝食の栄養バランス改善
に役立ちます。
夜に食べれば、
ナットウキナーゼの働きが期待できるという説もありますが、ヒトでの臨床的な効果については十分な根拠はまだ限られています。
最も大切なのは、続けやすい時間帯に毎日食べることです。
食べる量の目安
納豆は健康的な食品ですが、
1パック約80〜100kcalあります。
また、大豆イソフラボンも含まれるため、
一般的には1日1パック程度を目安にするとバランスが取りやすいでしょう。
腎臓病でたんぱく質制限がある方や、ワルファリンを服用している方（ビタミンKの影響）は、自己判断で摂取量を増やさず、主治医の指示に従ってください。
まとめ
納豆は、
✔ 良質なたんぱく質
✔ 食物繊維
✔ 納豆菌
✔ ビタミンK2
✔ 大豆イソフラボン
などを含む、日本を代表する健康食品です。
さらに、
🥢 オクラ
🥢 メカブ
🥢 モズク
🥢 ネギ
🥢 キムチ
🥢 シラス
🥢 卵
🥢 お酢
などと組み合わせることで、栄養バランスがさらに良くなります。
ただし、「納豆を食べれば病気が治る」「食べるだけで痩せる」といった食品ではありません。
健康づくりには、バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠を基本とした生活習慣が重要です。
7月10日の「納豆の日」をきっかけに、毎日の食卓へ納豆を上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。