最近は、マシンを中心にボディメイク目的のトレーニングを行っていました。
チェストプレスやラットプルダウンなどのマシンは軌道が安定しているため、狙った筋肉に負荷を集中させやすく、筋肉の伸び縮みを感じながら動かせるのがメリットです💪
一方、今日は久しぶりにフリーウェイトを使い、
✅ デッドリフト
✅ ダンベルデッドリフト
✅ ワンハンドローイング
などを行いました。
デッドリフトを行うのは3月28日以来で、4か月近く間が空いていました。
今日の目的は、動作速度や競技力を高めるパフォーマンスアップというよりも、久しぶりに重たいものを全身で持ち上げることでした。
同じ筋力トレーニングでも、
・ボディメイク
・最大筋力の向上
・パフォーマンスアップ
では、意識するポイントが異なります。
① ボディメイクは狙った筋肉に負荷をかける💪
ボディメイクの目的は、筋肉を発達させ、身体の形を整えることです。
単に重量を動かすのではなく、次の点を重視します。
✅ 狙った筋肉を使えているか
✅ 十分な可動域を確保できているか
✅ 反動に頼っていないか
✅ 筋肉の緊張を保てているか
例えばラットプルダウンでは、腕の力だけでバーを引くのではありません。
肩甲骨や肘の動きを整え、広背筋が縮む感覚と伸ばされる感覚を確認しながら行います。
マシンは姿勢や軌道を安定させやすいため、特定の筋肉を集中して鍛えたいときに適しています。
② ネガティブ動作を丁寧に行う↩️
ネガティブ動作とは、筋肉が力を発揮しながら伸ばされる局面です。
チェストプレスではハンドルを戻す動作、ラットプルダウンではバーを上へ戻す動作が該当します。
ボディメイクでは、重量を勢いよく戻さず、狙った筋肉で負荷を受け止めることを意識します。
ただし、ゆっくり動かすほど効果が高くなるわけではありません。
極端に時間をかけると、使用重量や反復回数が下がり、十分な刺激を確保できない場合もあります。
大切なのは秒数ではなく、負荷を逃がさずにコントロールすることです。
ポジティブ動作も必要以上に遅くせず、狙った筋肉を使いながら力強く行います。
③ 重たい重量を挙げるときは全身の力をまとめる🔥
最大筋力を高めるトレーニングでは、一つの筋肉だけを意識するより、複数の関節と筋肉を協調させて大きな力を発揮します。
デッドリフトでは、
✅ 足裏で床を押す
✅ 体幹を固める
✅ 股関節と膝を伸ばす
✅ バーを身体の近くで動かす
✅ 握力や背中で重量を保持する
といった動作を同時に行います。
ボディメイクでは狙った筋肉への刺激を優先しますが、高重量を扱う場合は、全身の力を一つにまとめることが重要です。
④ 4か月近くぶりのデッドリフト🏋️♂️
久しぶりのデッドリフトでは、筋力だけでなく、
・床から引き始める感覚
・腹圧を入れるタイミング
・バーベルの軌道
・重量に負けない姿勢
なども確認する必要があります。
以前扱っていた重量を最初から基準にするのではなく、その日の身体の状態やフォームを見ながら徐々に上げることが大切です。
今回は軽い重量を速く動かす内容ではありません。
重量に負けない姿勢を作り、全身で強く力を出すことを意識しました。
そのため、パフォーマンスアップトレーニングというよりも、
重たいものを持ち上げる感覚を取り戻すためのトレーニング
と表現する方が正確です。
⑤ ダンベルデッドリフトとワンハンドローイング💥
ダンベルデッドリフトは、左右の重量が別々に動くため、身体の傾きや左右差が表れやすい種目です。
左右の足で均等に床を押し、両方の股関節を同じタイミングで伸ばすことを意識しました。
ワンハンドローイングも、目的によって動作が変わります。
ボディメイクでは体幹を安定させ、広背筋や僧帽筋に負荷を集中させます。
一方、重たいダンベルを扱う場合は、脚、体幹、肩甲帯を連動させながら力強く引き上げます。
ただ身体を振るのではなく、どこから力を生み出し、どのようにダンベルへ伝えるかを意識することが重要です。
⑥ 最大筋力とパフォーマンスアップは同じではない⚡
重たい重量を扱うことは、最大筋力を高めるうえで有効です。
最大筋力は、スポーツで大きな力を発揮するための土台にもなります。
しかし、高重量トレーニングだけで競技力が自動的に向上するわけではありません。
パフォーマンスアップには、さらに、
✅ 力を素早く発揮する能力
✅ 目的の方向へ力を伝える技術
✅ 走る・跳ぶ・投げるなどの競技動作
✅ 素早い切り返しや反応
などが必要です。
今日のトレーニングは、競技動作を高める内容というより、最大筋力の土台となる重たいものを挙げる能力を確認するものでした。
マシンとフリーウェイトは目的に応じて使い分ける🔄
最近のマシントレーニングでは、ネガティブ動作を丁寧に行い、狙った筋肉に負荷を集中させていました。
今日のフリーウェイトでは、
✅ 重量に負けない姿勢を作る
✅ 腹圧を高める
✅ 床を強く押す
✅ 全身の力をまとめる
✅ ポジティブ動作で強く力を出す
ことを意識しました。
「マシンはボディメイク、フリーウェイトはパフォーマンスアップ」と単純に分けられるわけではありません。
重要なのは器具の種類ではなく、何を目的として、どのように動かすかです。
筋肉を発達させる日。
重たい重量を挙げる日。
速さや連動性を高める日。
目的を明確にして使い分けることで、同じ筋力トレーニングでも得られる効果は変わってきます。
小濱裕司