2026年8月30日（日）は、腹直筋の収縮、骨盤のコントロール、体幹の回旋・抗回旋・側屈への抵抗を目的としたトレーニングを行いました。
今回実施したのは、ニーリング・ケーブルクランチ、リバースクランチ、パロフプレス、胸の高さのケーブルチョップ、スーツケースキャリーの5種目です。
同じ体幹トレーニングでも、それぞれ目的や身体の使い方が大きく異なります。
1．ニーリング・ケーブルクランチ
47.5kg×10回×3セット
使用したマシンの最大重量が47.5kgだったため、すべて最大重量で行いました。
最後まで動作をコントロールできましたが、身体を丸める際に股関節の屈曲と骨盤の後方移動が入りやすく、腹直筋を主に使って胸郭を骨盤へ近づける動作には改善の余地がありました。
また、腹直筋を使っている感覚については、私の場合、ニーリング・ケーブルクランチよりも次の4種目の方が明確です。
- ハンギングレッグレイズ
- アブローラー
- アブベンチ
- デクラインシットアップ
筋肉を使っている感覚だけで、実際の筋活動を正確に判断することはできません。ただし、自分に合う種目を選ぶうえでは重要な判断材料になります。
次回は重量を追うのではなく、骨盤を大きく後方へ移動させず、みぞおちを骨盤へ近づけるように動作します。それでも腹直筋への感覚が変わらなければ、優先順位を下げてもよいと考えています。
2．リバースクランチ
自重で4セット行い、セットを重ねるごとにフォームを修正しました。
最初は脚を身体へ近づける動きが中心でしたが、徐々に骨盤を後傾させ、尾骨を床から浮かせる動作を意識できるようになりました。4セット目は反動が抑えられ、今回の中では最も良い動作になりました。
リバースクランチは、単に膝を胸や顔へ近づける運動ではありません。
膝の角度を大きく変えず、恥骨をみぞおちへ近づけるように骨盤を巻き上げることが重要です。可動域が小さくても、反動を使わずに骨盤を動かせれば腹直筋に負荷をかけられます。
今後も負荷を追加せず、自重で動作の精度を高めていきます。
3．パロフプレス
10kg×6回×左右3セット
各反復5秒保持
6回×5秒×3セットとなるため、片側だけで合計90秒間の保持になります。
パロフプレスでは、ケーブルを胸元へ戻した位置ではなく、両腕を前へ伸ばし、手が身体から離れた位置で5秒間保持します。腕を伸ばすほどケーブルによる回旋モーメントが大きくなり、体幹に求められる抗回旋作用も高まります。
胸骨と骨盤を正面に保ち、肩や骨盤をケーブル側へ回されないように耐えるのが目的です。
両腕を伸ばした位置で保持し、息を完全に止めず、腹部・側腹部・背部の圧を保ちながら小さく呼吸します。
4．胸の高さのケーブルチョップ
17.5kg×10回×左右3セット
パロフプレスは、身体を回旋させられないように耐える種目です。
それに対して、ケーブルチョップは、身体の回旋をコントロールする種目です。
腕だけでケーブルを引っ張らず、股関節と胸椎を使って胸郭と骨盤を連動させます。腰椎だけを強くねじらず、足部から体幹、腕へと力を伝えることがポイントです。
5．スーツケースキャリー
30kg×30m×左右3セット
合計180m
大きく体幹を傾けることなく、ダンベルの振れも抑えて歩くことができました。30kgでもスーツケースキャリーとして成立していました。
右手保持の方がやや安定していました。左手保持では、重り側の左肩が少し下がり、反対側の右腕を外へ広げてバランスを取る動きが見られました。
また、足が身体の中心線付近へ入り、歩隔が狭くなる場面もありました。
今後は次の点を意識します。
- 足を2本のレール上へ置くように歩く
- 反対側の腕を横へ広げず、身体の近くで前後に振る
- 足元ではなく3〜5m先を見る
- 肩をすくめたり、強く押し下げたりしない
- 方向転換は3〜5歩かけて広く回る
30kg×左右30m×3セットは十分な負荷です。右肩の手術歴と腰椎すべり症もあるため、距離や重量を増やすよりも、左右差を抑えて安定して歩くことを優先します。
それぞれの種目の役割を明確にする
今回のトレーニングで改めて感じたのは、体幹トレーニングを一括りにしてはいけないということです。
- ケーブルクランチ：脊柱を曲げて腹直筋を収縮させる
- リバースクランチ：骨盤を後傾させて巻き上げる
- パロフプレス：回旋させられないように耐える
- ケーブルチョップ：回旋をコントロールする
- スーツケースキャリー：側方へ傾かないように耐える
重量を扱えていても、動作の目的を間違えると狙ったトレーニングにはなりません。
次回は重量を増やすことよりも、それぞれの種目の目的に合った身体の使い方を身につけ、動作の精度を高めていきます。