千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表・パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
年齢を重ねても、階段を軽やかに上る、椅子からスッと立ち上がる、趣味のスポーツを楽しむ。
そんな毎日を支えるために、取り組みたいのが筋力トレーニングです。
さらに「筋パワー」を意識した運動を組み合わせることで、力強さと動きやすさの両方を育てていけます。
高齢者のトレーニングに関するNSCAの指針でも、筋力と筋パワーを高める運動が推奨されています。(nsca.com)
① 🏋️ 筋トレは、年齢を重ねた体づくりの力になる
筋力トレーニングは、年齢を重ねてからも筋力や身体機能の維持・向上に役立ちます。
比較的健康で活動的な高齢者を対象とした研究では、１年間の高負荷トレーニングを行ったグループで、研究開始４年後にも脚の筋力が維持されていました。
自分に合った負荷で取り組む筋トレは、将来の動ける体を支えるためにも価値のある習慣です。(doi.org)
トレーニングを始めるときは、次のような点を確認しながら内容を決めていきます。
・これから目指したい体や生活
・現在の体力と筋力
・これまでの運動経験
・関節の状態や動かしやすさ
・その日の体調や疲労の程度
その方に合ったスタート地点を見つけ、少しずつできることを増やしていきましょう。
② 💡 「筋力」と「筋パワー」を育てる
筋力と筋パワーの違いを知ると、トレーニングの目的がわかりやすくなります。
✅ 筋力
「どれだけ大きな力を出せるか」という能力です。
✅ 筋パワー
「力×速度」で表され、力を出しながら素早く動く能力を意味します。
椅子から立ち上がる、階段を上るといった日常の動作にも、体を支える力と動く速さが関わっています。
筋力と筋パワーの両方に目を向けることは、日常生活で動きやすい体づくりにつながります。(docs.nsca-japan.or.jp)
高齢者を対象とした15件の試験、計583人をまとめた2022年の研究では、パワートレーニングが通常の筋力トレーニングよりも、筋パワーや身体機能テストの成績改善に優れていたと報告されています。
このような研究からも、動作速度を意識したトレーニングは、身体機能を高める選択肢として注目されています。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
③ ⚙️ 重さと動作速度を、目的に合わせて調整する
トレーニングには、重量、回数、セット数、動作速度など、調整できる要素があります。
筋力を伸ばしたい方、筋肉をつけたい方、日常の動きを軽やかにしたい方。それぞれの目標に合わせて、取り組み方を工夫できます。
2026年に公表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）の指針では、健康な成人の筋パワー向上に、中程度の負荷を使い、持ち上げる局面を速く行う方法が有効とされています。(pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
実際の指導では、姿勢や動作の安定性を確認しながら、扱いやすい負荷と動かし方を選びます。
「この重さなら、姿勢を保って動ける」
「前よりもスッと立ち上がれる」
こうした感覚を確かめながら、少しずつステップアップしていきます。
④ 📍 小濱トレーニングジムでの取り入れ方
小濱トレーニングジムでは、一人ひとりの体力や目標に合わせたトレーニングを大切にしています。
筋力と筋パワーを育てる際にも、まずは現在の動作を確認し、その方に合った種目や負荷を選んでいきます。
例えば、椅子から安定して立ち上がれる方には、次のような練習が選択肢になります。
✅ 立ち上がるとき
姿勢を保ちながら、少し速く立ち上がる。
✅ 座るとき
動きをコントロールしながら、静かに座る。
椅子の高さや支えの有無も調整し、その方が安定して動ける条件で取り組みます。
これは、研究で示されている考え方を指導に活かす一例です。
スクワットや押す・引く運動などで筋力を養い、目的に応じて動作速度を意識した練習を加えていきます。
さらに、歩行、有酸素運動、バランス練習、柔軟性を高める運動なども組み合わせ、体全体の動きやすさを支えていきます。高齢者の運動でも、これらを組み合わせる考え方が示されています。(docs.nsca-japan.or.jp)
⑤ 🌱 続けやすい方法で、運動を生活の一部にする
体づくりでは、日々の生活に合った方法で継続することが大切です。
2026年のACSMの指針でも、定期的に筋力トレーニングを行うことや、目標・好み・安全性に合わせて内容を調整することが重視されています。
健康な成人では、主要な筋肉を週２日以上鍛えることが一つの目安になります。(acsm.org)
ジムでのトレーニングに加えて、ご自宅で行いやすい運動を取り入れる方法もあります。
・椅子からの立ち上がり
・支えを使ったスクワット
・その方に合った自重運動
・生活の中で歩く機会を増やす
体力や生活リズムに合わせて、続けやすい形を一緒に見つけていきましょう。
⑥ ✨ 「できることが増える喜び」を、毎日の生活へ
トレーニングの目標には、さまざまな形があります。
・扱える重量を伸ばしたい
・筋肉をつけて体を引き締めたい
・椅子から楽に立ち上がりたい
・階段を上りやすくしたい
・趣味のスポーツを長く楽しみたい
ご自身が大切にしたい目標を持つことで、トレーニングに取り組む意味も明確になります。
小濱トレーニングジムでは、筋力向上やボディメイクに加え、年齢を重ねても動ける体づくりをサポートしていきます。
「これから運動を始めたい」
「もっと力強く、動きやすい体になりたい」
「将来のために、体力をつけておきたい」
そんな思いを、日々のトレーニングにつなげてみませんか。
千葉県木更津市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、小濱トレーニングジムへご相談ください。
パーソナルトレーナーの小濱裕司が、現在の体力と目標に合わせて、体づくりをサポートいたします。