ケトジェニックダイエット（Ketogenic Diet）は、
✅ 糖質を極限まで抑え、脂質を主要なエネルギー源とする食事法 です。
体内のエネルギー代謝を 糖質（グルコース）→脂肪（ケトン体） に切り替えることで、
脂肪燃焼を促進 し、短期間での減量や体調改善を目指します。
ケトジェニックダイエットの仕組み
通常、体は 糖質をエネルギー源 としていますが、
糖質を制限 すると、
肝臓が脂肪を分解し「ケトン体」を生成
ケトン体がエネルギー源となり、脂肪が燃えやすくなる
この状態を 「ケトーシス」 と呼びます。
ケトジェニックダイエットのメリット
✅ 体脂肪の減少
ケトーシス状態 になると、脂肪燃焼が加速！
✅ 血糖値が安定
インスリンの分泌が抑えられる ので、血糖値の乱高下が少ない
✅ 空腹感が少ない
脂質は消化吸収に時間がかかる ので、満腹感が持続
✅ 集中力・メンタルの安定
ケトン体は脳のエネルギー源 となるため、仕事や勉強にも◎
✅ 食後の眠気を防ぐ
血糖値の急上昇がない ので、昼食後の眠気が軽減
⚠ ケトジェニックダイエットのデメリット
❌ ケトン臭（口臭・体臭）
ケトン体の排出による特有の臭いが発生 することがある
❌ 便秘になりやすい
炭水化物の制限により食物繊維が不足しがち
❌ 食費が高くなる
肉・魚・ナッツなど高品質な食品が中心 なのでコスト増
❌ ️ パフォーマンス低下
筋トレや高強度運動時に瞬発力や持久力が落ちる可能性
❌ ケトフルー（倦怠感・頭痛・筋肉の攣り）
体が糖質不足に慣れるまでの期間に起こる副作用
ケトジェニックダイエットの基本ルール
PFCバランス（カロリー比率）
脂質：60～80%（オリーブオイル、MCTオイル、ナッツ、アボカドなど）
タンパク質：15～30%（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など）
糖質：5～10%（1日20〜50g以内に抑える）
1日の糖質摂取目安
「除脂肪体重 × 1g以内」
例）体重60kg、体脂肪率30%の場合
糖質摂取上限 = 42g以内
✅ 摂取すべき食品
良質な脂質
✅ MCTオイル、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、バター
タンパク質源
✅ 牛肉、豚肉、鶏肉（皮付き推奨）、魚介類（サバ、イワシ、サーモン）、卵
低糖質野菜
✅ ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ズッキーニ、マッシュルーム
間食・ドリンク
✅ ブラックコーヒー、ナッツ、チーズ、ハイカカオチョコ（カカオ70%以上）
❌ 避けるべき食品
高糖質食品
❌ 米、パン、パスタ、うどん、ラーメン
❌ 果物（バナナ、リンゴ、ブドウ）
❌ 根菜類（じゃがいも、さつまいも）
❌ 砂糖・甘い飲料・お菓子
ケトジェニックダイエットの食事メニュー例
朝食
✅ 目玉焼き + アボカド + ナッツ
✅ サバ缶とチーズのサラダ
✅ ココナッツオイル入りコーヒー
昼食
✅ 牛ステーキ（MCTオイルをかける）+ ブロッコリー
✅ サーモンのホイル焼き + アボカドサラダ
✅ チーズ入りオムレツ
夕食
✅ チキンのクリーム煮 + カリフラワーライス
✅ 豚ロースソテー + ほうれん草のバター炒め
✅ 厚揚げとツナの炒め物
ケトフルー（倦怠感・頭痛・筋肉の攣り）への対策
水分補給（1日2〜3L）
電解質補給（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）
MCTオイルを少量から摂取（1回5gを1日6回）
サプリメントの活用
ビタミンB群・C（糖質代謝サポート）
ヘム鉄・キレート鉄（貧血対策）
マグネシウム・ナイアシン（筋肉の攣り予防）
L-カルニチン・コエンザイムQ10（脂肪燃焼促進）
女性向けのホルモン管理
喝 卵胞期（生理後〜排卵期）
➡ 糖質を増やして筋トレ強化（バルクアップ向き）
黄体期（排卵後〜生理前）
➡ 糖質制限を強めて脂肪燃焼（ケトジェニックが最適）
PMS対策：ビタミンB6・マグネシウム・ピクノジェノールを摂取
まとめ
✅ 糖質を制限（1日20〜50g以内）
✅ 脂質をメインに摂取（オメガ3、MCTオイル）
✅ PFCバランスを意識（脂質60〜80%、タンパク質15〜30%、糖質5〜10%）
✅ 電解質補給を忘れずに（塩分・カリウム・マグネシウム）
✅ 筋トレや有酸素運動を適度に組み合わせる
無理せず、自分に合った方法で継続しましょう！