継続しやすいトレーニング：中負荷・ボリューム重視で効率アップ
今日、5月13日（火）のトレーニングは「ボリューム重視」で進めました。これは、重量は控えめにしつつ、セット数や回数をしっかり確保して総負荷量を増やす方法です。
このアプローチの魅力は、高重量を扱うときのような精神的プレッシャーがないこと。安心してトレーニングに取り組めるうえ、筋肉にもしっかり刺激を入れられます。特に、怪我のリスクを抑えつつ効果を感じられるのがポイントです。
今日のトレーニング：下半身ボリューム重視
スクワット 3セット × 10回 使用重量：140kg RPE：6（余裕を持ちながらも効かせる） デッドリフト 3セット × 10回 使用重量：180kg RPE：6（しっかり引き切れる重量で） スミスマシン・ブルガリアンスクワット 3セット × 10回（片脚ずつ） RPE：6（安定感を重視） ルーマニアンデッドリフト 3セット × 10回 RPE：6（腰を痛めないようフォーム重視） スタンディングカーフレイズ 4セット × 10回 RPE：6（ふくらはぎをしっかり意識）
高重量へのプレッシャーがないから継続しやすい
トレーニングを続ける上で、精神的な負担は意外と大きな壁です。高重量を扱う日は気持ちが引き締まる一方で、「本当に今日は持ち上がるだろうか？」という不安もつきまといます。
今日のスクワットは 140kg × 10回 × 3セット。これは総負荷量 4,200kg になります。仮に 280kg × 5回 × 3セット でも総負荷量は同じですが、高重量は精神的・体力的・関節にも負担が大きいですし、私の場合は 280kgは1回も上がりません。
また、デッドリフトも 180kg × 10回 × 3セット。中重量でも、回数を重ねることでしっかりと筋肉を追い込めます。特にデッドリフトは腰を痛めやすい種目ですから、この重量設定は無理なく効果を感じられるベストなバランスです。
なぜボリューム重視が継続しやすいのか？
精神的なプレッシャーが少ない 高重量を持ち上げられるかどうかの不安がありません。 怪我のリスクを減らせる 中重量で正しいフォームを意識しやすく、関節への負担も少ない。 筋肥大効果も期待 総負荷量（重量 × 回数 × セット数）を確保でき、筋肉への刺激は十分。 その日のコンディションに合わせやすい 無理をせず、疲労度に応じて調整可能。
継続性を高めるボリュームトレーニングのポイント
無理せず扱える重量を選ぶ 心配になるほどの高重量は避け、安心して動かせる重量でしっかり回数をこなす。 セット数と回数でボリュームを稼ぐ 単純に重さを追い求めるのではなく、トータルでの負荷を意識。 フォームを徹底的に重視 特にルーマニアンデッドリフトなどは腰を痛めやすいので、姿勢をキープ。
実際に感じた効果と手応え
このボリューム重視のトレーニングは、筋肉にしっかりと刺激を与えられるだけでなく、精神的にも負担が軽く、続けやすいという実感があります。
例えば、スクワット140kg × 10回 × 3セットは、高重量を狙う時と比べると安心して取り組めますし、それでも筋肉にはしっかり効いています。逆に「もっとできる」と思う日には、回数やセット数でさらにボリュームを増やせるのも魅力です。
トレーニングは「質」だけでなく「量」も大切。特に継続性を高めたい方には、この中負荷でボリュームを稼ぐ方法をぜひ試してみてください。