【今週のベンチプレス報告】筋肥大を目的とした総ボリューム重視のトレーニング設計
こんにちは。パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
今回は、2025年5月第3週のベンチプレスの取り組みをご紹介します。
今週のテーマは、筋肥大を目的とした総ボリュームの確保です。
「限界まで追い込む」や「効かせる」よりも、1週間を通して計画的に負荷を積み上げることを優先し、筋肉の成長に必要な刺激を安定して与える設計となっています。
■ 今週のベンチプレス実施内容（メインセット）
5月19日（月）：112.5kg × 6回 × 6セット → 36レップ
5月21日（水）：120kg × 5回 × 7セット → 35レップ
5月23日（金）：130kg × 4回 × 8セット → 32レップ
5月24日（土）：140kg × 3回 × 10セット → 30レップ
メインセットだけでの総挙上回数は133レップ、総挙上重量は約15,930kg。
このように、1週間単位でしっかりと負荷を積み重ねていくことで、筋肥大に必要なボリュームを安定して確保しています。
■ 筋肥大を狙ったトレーニング構成の狙い
1. トレーニングボリュームの最大化
筋肉を増やすために最も重要な要素の一つが、「トレーニングボリューム（＝重量 × 回数 × セット）」です。
研究でも、総負荷が多いほど筋肥大の効果が高くなることが報告されており、週単位でのボリューム管理が重要であることは明らかです（Schoenfeld et al., 2017）。
今回のように、中重量を軸に133レップ・15,930kg以上の総負荷を積み上げる設計は、筋肥大の原理原則に忠実なアプローチです。
2. 週を通じた負荷の分散と累積刺激
各日の重量とレップ数を段階的に調整し、
中〜高重量をバランスよく配置 フォームを維持したまま動作精度を保つ 神経系や関節への疲労を抑えながら継続的な刺激を確保
という方針で進めています。これは、高頻度でも質を保ちながら筋肉を増やすための戦略です。
■ お客様へのアドバイス
筋肥大を本気で目指す場合は、「その日その場の限界」よりも、1週間でどれだけ安定したボリュームを積めたかを指標にしてください。
毎回ギリギリまで追い込むのではなく、継続可能なボリュームで構成 筋肉に必要な刺激を“貯金”のように積み重ねる意識を持つ 結果は1回のトレーニングではなく、週間・月間での積み上げに比例して現れる
このように視点を変えることで、トレーニングの安定感と成果が確実に変わってきます。
■ まとめ
今週のベンチプレスは、計133レップ・総重量約15,930kgというボリュームを戦略的に積み上げました。
これは筋肥大を主目的とした設計であり、限界突破ではなく、累積による刺激の質と量の両立を狙った構成です。
**次回は「120kg × 6回 × 6セット」**を予定しています。
中強度で無理なく反復を重ね、ボリュームを着実に積み上げていきます。
筋肥大を狙う方は、トレーニングに「波」と「積み重ね」の考えを取り入れてみてください。
一人ひとりに合った強度・頻度・回復量を設計することで、より効率的に筋肉を育てることが可能になります。
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