【トレーニング記録｜7月17日（木）】
胸部と上腕三頭筋を中心にした上半身トレーニング／左肘に違和感あり
7月17日（木）は、バーベルベンチプレスを中心に、インクラインプレス、三角筋・三頭筋の補助種目、体幹トレーニングを組み合わせた上半身のトレーニングを実施しました。
途中から胸部とハムストリングスに攣りが頻発し、さらに高校時代に柔道で負傷した左肘に痛みが出たため、ベンチプレスの高重量については今後調整する方針です。
✅ ベンチプレス（バーベル）
20kg ×10
70kg ×5
120kg ×1
150kg ×1
160kg ×1
167.5kg ×3 ×3セット
足上げナローベンチプレス 130kg ×5 ×3セット
160kgで感触を確認した後、167.5kg×3を3セット。
続けて、足上げナローベンチプレスで130kg×5を3セット行い、体幹と上腕三頭筋の連動性にも刺激を加えました。
しかし167.5kg×3の3セット目以降で左肘の古傷が再び痛み出し、今後は160〜165kg程度を上限に調整していく予定です。
✅ チェストプレス（インクラインマシン）
167.2kg ×10 → 胸上部の高負荷刺激狙い。マシン軌道により肘の負担は軽減。
✅ アーノルドプレス
12kg×2〜20kg×2で各10回（計5セット） → 三角筋の前部・中部に段階的に刺激を入れ、可動域を最大化。
✅ サイドレイズ（ケーブル）
15〜20ポンド ×12回 ×4セット → 三角筋中部の張力を一定に保ちつつ、丁寧な動作で実施。
✅ トライセプス・エクステンション（オーバーヘッド／ケーブル）
20〜40ポンド ×12回 ×3セット → 肘を固定し、頭上からの軌道で三頭筋長頭に集中刺激。 肘の角度と軌道を慎重に調整し、痛みが悪化しない範囲で負荷をコントロール。
✅ 体幹トレーニング（3種目）
リバースクランチ（+1kg）×10 ×3セット
インクラインシットアップ（+1kg）×10 ×3セット
トーソローテーション（+50〜+80kg）×10 ×5セット → 腹直筋・腹斜筋の出力向上に加え、軸の安定性と可動域のコントロールにもフォーカス。
📝 トレーニング所感と今後の調整
167.5kg×3×3は予定通り実施できたが、左肘の違和感が強く、再発リスクを考慮して今後は高重量頻度を抑制予定
足上げナロー130kg×5×3セットは安定感良好で、上半身と体幹の連動強化に効果的
胸部・ハムストリングの攣り対策として、水分と電解質補給を見直す必要あり
トーソローテーションは+80kgまで実施でき、体幹の耐久性と出力は高水準を維持
次回は肘に優しい種目選択と出力維持の両立を意識しつつ、トレーニング内容を微調整していく予定です。