【5月6日｜PULLトレーニング実施報告】神経系リカバリー期でも、背中全体を丁寧に鍛える一日
本日5月6日は、PULL（引く動作）に特化した背中のトレーニング日。
休養明けというタイミングで、神経系の出力はまだ100％ではないものの、重量よりもフォーム・収縮・ストレッチ感を意識した内容に取り組みました。
使用したマシンはすべてHammer Strength社製。負荷の伝達性が高く、左右差や可動域の管理もしやすいため、神経−筋の再教育には最適です。
【本日のトレーニング内容】
1. プルオーバーマシン（Hammer Strength）
まずは広背筋をしっかりと伸ばす導入種目からスタート。
ウォームアップでは軽重量（約8kg）でフォームを整え、徐々に重量を上げていき、最終セットでは約130kgで10レップを丁寧に実施。
肩甲骨の動きと肋骨の拡張を連動させる意識を持つことで、広背筋のストレッチ感と収縮感の両立が得られました。
2. ハイロウ（Hammer Strength）
次に、ローイング系の中でも垂直方向の引きに近い「ハイロウ」を採用。
初期セットでは約40kgで10回、そこから段階的に負荷を上げ、最終セットでは約160kgで8回。
肩甲骨の下制を意識しながら、菱形筋・広背筋中部・僧帽筋下部へ正確な刺激を送りました。
3. ワイドプルダウン（Hammer Strength）
広背筋の外側を狙うワイドグリップでのプルダウン。
最初のセットでは約80kg、最も重いセットでは約160kgを扱い、その後少し軽くして高回数で仕上げ。
背中の広がりを出すには欠かせない動作で、肩甲骨の外転〜内転の連動性を強化する目的も含めて実施。
4. DYロウ（Hammer Strength）
斜め方向に引くことで、広背筋下部〜中部にかけて集中的に刺激を与えるDYロウ。
最初は約40kgから始め、最終的には約160kgで8回を2セット。
やや体を倒し、腕で引かずに「背中を寄せる」動作に集中。肩関節の負担を抑えながら強度を確保できたのがポイントです。
5. アイソラテラルロウ（Hammer Strength）
左右独立で行えるローイングマシンで、非対称性の修正・左右差の再教育を目的に実施。
1セット目は約45kgから始め、段階的に85kg、125kgと増やし、最終セットは165kgで10回。
それぞれのレップで引き切り後に一瞬静止し、完全収縮と可動域のコントロールを意識しました。
6. クロス・ベンチ・プルオーバー（ダンベル）
最後はベンチに横向きに乗り、片側の広背筋を意識的にストレッチさせる「クロス・ベンチ・プルオーバー」。
軽重量（10kg→20kg）で10回を3セット、目的は「負荷」ではなく「ストレッチ」。
神経系のリカバリーを目的とし、強く引く動作ではなく、可動域の広さと筋膜の滑走感を養うことを重視しました。
【総括】
本日のPULLトレーニングは、神経系の復調途上であることを考慮し、丁寧なフォームと意識づけを重視した内容としました。
マシンの特性を活かし、安全に高刺激を得ることができ、今後の高強度復帰に向けた土台作りになりました。
神経系の戻りとともに、神経−筋の連携、筋力、パンプ感、可動域も確実に向上してくるはずです。焦らず、着実に、1日1日の積み重ねを大切にしていきます。