懸垂30回

筋力向上には1RM の90%(4回ギリギリできる負荷)〜93%(3回ギリギリできる負荷)が有効だとわかっています。

筋肥大には連続50回以上できない負荷で、総負荷量(重量×回数×セット数)が同じなら効果に差がないことがわかっています。

1RMの30%は50回ギリギリできるくらいの負荷で、30RMは最大負荷の50%くらいです。

30と50で対になっていると覚えておくと便利です。

ハーフデッドリフトは高負荷で筋力向上目的、その他の種目は筋肥大目的で行いました。

年々、懸垂がキツくなりますが、加齢に負けないようにトレーニングを継続します。

小濱裕司

エクササイズ 重量(kg)×回数

1 ハーフデッドリフト
1 60 × 10
2 100× 3
3 140× 3
4 180× 3
5 220× 3
6 250× 3
7 270× 3

2 懸垂
Body Weight ⊕
1 × 30
2 +10× 10
3 +15 × 8
4 +20× 6

3 ワンハンドロー(ダンベル)
1 50 × 10
2 50 × 10
3 50 × 10

4 ハンギングレッグレイズ
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10

5 ハイパーエクステンション
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10

懸垂

ハーフデッドリフト

背中トレ

筋力アップ

筋肥大

43歳

エイジングケア