筋トレで筋肉を大きくするためのたんぱく質摂取のポイント
筋トレで筋肉を増やしたいと思っている方にとって、「いつ、どのくらい、どのようにたんぱく質を摂るべきか」は気になるポイントです。
たんぱく質は筋肉の「材料」
筋肉は、トレーニングによって微細な損傷を受け、その修復の過程で少しずつ大きくなります。この修復に欠かせないのが「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉の材料であり、筋肉の成長には毎日一定量のたんぱく質を摂ることが大切です。
筋トレ前後のたんぱく質摂取はどちらが効果的？
「筋トレの前にたんぱく質を摂るのが良いか？それとも後が良いか？」という疑問は、長い間研究者たちの間で議論されてきました。しかし、最近のメタアナリシス（複数の研究をまとめた統計分析）により、「筋トレ前でも後でも、しっかりたんぱく質を摂れば筋肥大の効果に大きな差はない」という結論が得られています。
そのため、筋トレ前後にかかわらず、1日の中で適切な量のたんぱく質を摂取することが最も重要です。
1日に必要なたんぱく質の量はどのくらい？
筋肉を増やしたい場合、体重1kgあたり1.6g程度のたんぱく質を摂取することが理想的とされています。たとえば体重が60kgの方なら、1日あたり約96gのたんぱく質が目安です。
1日に必要なたんぱく質量の例：
• 体重60kg：96g（60kg × 1.6g）
• 体重70kg：112g（70kg × 1.6g）
この量を1回で摂るのではなく、1日3〜5回に分けて、食事やプロテインから少しずつ摂取するのが効果的です。
たんぱく質はどのタイミングで摂るべき？
筋トレ後1～2時間は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、筋肉の修復と成長を促進するたんぱく質合成が最も活発になるとされています。しかし、最近の研究では、筋トレ後24時間にわたりたんぱく質合成が続くため、「トレーニング直後に必ず摂らないといけない」というわけではありません。
むしろ、筋トレ前後の1～3時間でたんぱく質を摂取することを意識し、1日の総たんぱく質量を確保することが重要です。
まとめ：たんぱく質摂取のコツ
• 1日あたりの摂取量：体重1kgあたり1.6gが目安
• 摂取タイミング：筋トレ前後のどちらでもOK。1日のトータル量を意識しよう
• 分けて摂る：食事やプロテインで1日3〜5回に分けて摂取するのがおすすめ
たんぱく質をしっかり摂り、トレーニングを継続することで、少しずつ筋肉が増えていきます。自分に合った方法で無理なく続けていきましょう！