🔥ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）完全ガイド💪🔥
🔹 GVTとは？
ジャーマンボリュームトレーニング（German Volume Training, GVT）は、圧倒的なボリュームで筋肥大を促進するトレーニング法です。
1970年代にドイツの重量挙げコーチ、ラルフ・ファーシェンが考案し、後にカナダのストレングスコーチ、チャールズ・ポリクインによって広まりました。
このトレーニングの最大の特徴は、
✅ 10セット×10回（10×10）という超高ボリューム
✅ 1セットあたりの重量は1RMの60％前後（通常）
✅ セットが進むにつれて疲労が蓄積し、後半が極めて厳しくなる
多関節種目（コンパウンドリフト）を中心に行うことで、全身の筋肉を徹底的に鍛える手法です🔥。
🔹 GVTの基本ルール✅
① 10セット×10回ルール
• 1つの筋群に対して10セット×10回を行う。
• 通常は1RM（1回の最大挙上重量）の60％前後を使用。
• すべてのセットで同じ重量を維持することが原則。
• 各セットの間に60〜90秒の休憩を入れる。
💡 最初の数セットは比較的楽だが、後半になるほど地獄🔥。最後のセットで限界に近づくのが理想！
② GVTに適した種目（多関節種目を中心に）
✅ 下半身：スクワット、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、レッグプレス
✅ 胸：ベンチプレス、ダンベルプレス、ディップス
✅ 背中：懸垂、ベントオーバーロウ、ラットプルダウン
✅ 肩：ショルダープレス、アーノルドプレス
✅ 腕（補助種目）：バーベルカール、トライセプスエクステンション
💡 基本はビッグリフト（大筋群を鍛える種目）で行い、補助種目は必要に応じて追加！
③ 休息時間：セット間は60～90秒
GVTではセット間の休憩を**短め（60〜90秒）**に設定し、筋肉に連続した負荷をかけることで代謝ストレスを最大化します🔥。
• 初心者：90秒休憩でOK👌
• 上級者：60秒以内でさらに追い込む💥
④ 週のトレーニング頻度：最大週3～4回
GVTは回復に時間がかかるため、週3〜4回が限界。
以下のようなスケジュールが推奨されます👇
✅ 月曜：胸 & 背中
✅ 水曜：脚 & 腕
✅ 金曜：肩 & コア
⚠️注意！ 同じ筋群を頻繁に鍛えるとオーバートレーニングになりやすい😵。
最低でも48〜72時間の休息を確保することが大切💤。
🔥 GVTのメリット✨
🔹 筋肥大に最適 → 高ボリュームが筋繊維を徹底的に刺激💪
🔹 代謝ストレスが強い → 成長ホルモンの分泌を促進🔥
🔹 筋持久力の向上 → 長時間の筋収縮に適応⏳
🔹 神経系の負担が少ない → 高重量の神経疲労を避けつつ、筋肉に強い刺激を与えられる📈
⚠️ GVTの注意点
🔻 回復の負担が大きい → 週に2～3回の実施が限度。栄養と休息が不可欠🍽️💤
🔻 フォームの維持が重要 → 疲労で姿勢が崩れると怪我のリスクUP🩹
🔻 初心者にはハードすぎる → 初めての人は8セット×10回からスタートするのもアリ👌
🔥【現在のトレーニング】腰椎すべり症からの復帰プラン🔥
通常ならエリートレベルの高重量トレーニングを行いますが、長年の高重量トレーニングで椎間板が潰れてしまったこともあり、スクワットとデッドリフトに関しては高重量の復帰は目指さず、GVTを活用しています👇
✅ 火曜日：デッドリフト（GVT 10×10）
✅ 土曜日：スクワット（GVT 10×10）
✅ フォーム維持を最優先し、回復が間に合うペースで実施
💡 通常のGVTでは1RMの60%前後を使用しますが、私はリハビリを兼ねて行っているため、1RMの「30%前後」の重量で実施。
低重量×高ボリュームで、腰への負担を抑えながら筋持久力と体幹の安定性を鍛える戦略です💪😌。
【今後のプラン】GVTに慣れたらネガティブトレーニングへ移行🔥
現在のGVTトレーニングで筋肉痛がほとんど出なくなり、適応が進んだら、次のステップとして👇
✅ ネガティブトレーニング（エキセントリック重視）に移行
✅ 特にスクワット＆デッドリフトで4秒かけたネガティブ動作を取り入れる
✅ フォームを崩さず、体幹の安定性をより強化
また、スクワットやデッドリフトに関しては高重量の復帰は目指さず、
💡 適切な負荷での筋持久力強化と機能性維持を重視 💡
「やれる範囲で最大限やる🔥」をモットーに、段階的にトレーニングを進化させていきます💪✨。
小濱裕司