ベンチプレスの正しいやり方
〜足の位置・背中の使い方・呼吸までやさしく解説〜
こんにちは、小濱裕司です。
「ベンチプレスって、どうやるのが正しいの？」というお客様の声にお応えして、わかりやすく、丁寧に解説します。
この内容は、世界中のトレーナーが参考にしている本『スターティングストレングス』をもとに、現場での経験を交えてお伝えしています。
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【1】足の位置がポイント！
安定したフォームは足元から。
• 足はしっかり地面につける
• 膝はかかとの真上か、少し後ろ
• 足で床をグッと押すと体が安定します
足が浮いていたり、つま先立ちだと、バランスを崩しやすくなり、バーをしっかり押し上げられません。
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【2】胸を張って、背中で支える
肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作るのがコツ！
• ベンチに「頭・肩・お尻」の3点をしっかりつける
• 胸を張ることで押す距離も短くなり、力が出やすくなる
• 肩のケガを防ぐ効果もあります
背中を少し反らせて、胸を高く保つような姿勢をつくりましょう。
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【3】呼吸は「吸って止めて押す」！
お腹と胸に“圧”をかけるのがポイント。
• バーを持ったら、大きく息を吸う
• 息を止めたまま、バーを下ろして押し上げる
• 上で「フーッ」と息を吐く
この呼吸法は「バルサルバ法」と呼ばれ、体幹を安定させるためにとても大切です。
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【4】バーの動かし方
“まっすぐ”ではなく、“斜めに”が正解！
• バーは胸の少し下（みぞおち付近）に向かって下ろす
• 押し上げるときは、肩の真上に戻すように
こうすることで、肩の負担が減り、筋肉にも効きやすくなります。
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【5】重い時は補助者（スポッター）をつけましょう
• 補助者はバーの中央を軽く支える
• 最後の1〜2回で、力が出なくなったときにすぐ助けてもらえる安心感
• 一人での無理なチャレンジはNG！ 安全第一です
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【まとめ】ベンチプレスは“全身”を使った正確な動きが大事！
ポイントをもう一度まとめます：
1. 足でしっかり踏ん張る
2. 背中をアーチ状にして、胸を張る
3. 呼吸で体幹を固める（バルサルバ法）
4. バーはみぞおち→肩の上に動かす
5. 重い重量は補助者と一緒に！
ベンチプレスは、胸だけでなく体全体を使うトレーニングです。
正しいフォームを覚えることで、ケガを防ぎ、効率よく筋力アップができます！
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「フォームが分かってきた！」「前より重さが上がるようになった！」
そんな実感をぜひあなたにも体験してほしいと思っています。
次回のトレーニングで、今日のポイントを意識してやってみてください。