【完全版】ベントオーバーローイングの正しいやり方と効果｜初心者向けに徹底解説！
ベントオーバーローイングは、背中の厚みと広がりを作るのに効果的なトレーニングですが、フォームを間違えると腰に負担がかかりやすい種目でもあります。本記事では、初心者にも分かりやすいように、ベントオーバーローイングの正しいやり方や効果、安全に行うためのポイントを詳しく解説します！
1. ベントオーバーローイングとは？
背中を強くする基本トレーニング
ベントオーバーローイングは、バーベルまたはダンベルを使い、前傾姿勢の状態でウエイトを引き上げる背中のトレーニングです。「ベント＝前傾」、「ローイング＝引く動作」を意味し、広背筋や僧帽筋など、背中全体を鍛えることができます。
主に鍛えられる筋肉
✅ 広背筋（こうはいきん）：背中の大きな筋肉で、逆三角形のシルエットを作る
✅ 僧帽筋（そうぼうきん）：首から背中に広がる筋肉で、背中の厚みを作る
✅ 菱形筋（りょうけいきん）：肩甲骨を寄せる働きをし、姿勢改善にも関与
✅ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背骨を支え、姿勢を維持する
✅ 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）：肘を曲げる動作で補助的に関与
2. ベントオーバーローイングの正しいフォームとやり方
基本フォームのポイント
1. 足幅は腰幅程度に開く
2. 膝を軽く曲げ、股関節を折りたたむように前傾する
• 背中を丸めずに、胸を張る
3. バーベルを肩幅程度のグリップで持つ
4. バーベルをお腹（みぞおち〜下腹部）に向かって引く
5. 肩甲骨を寄せながら、背中の筋肉を意識して引き上げる
6. ゆっくりとバーベルを下ろし、背中の筋肉に負荷をかけ続ける
✅ 目線はやや前方へ（顎を上げすぎると首に負担がかかるため注意）
✅ 背中を丸めないように注意（腰痛の原因になる）
3. グリップによる違い｜リバースグリップ vs ノーマルグリップ
ベントオーバーローイングには、2種類のグリップがあります。それぞれの特徴を理解し、目的に応じて使い分けましょう。
① リバースグリップ（逆手）
• 手のひらを上に向けて握る（アンダーグリップ）
• 肘が体側に寄りやすくなり、広背筋の収縮が強くなる
• 上腕二頭筋の関与が増える
• 背中の厚みを作りたい人向け
② ノーマルグリップ（順手）
• 手の甲を上に向けて握る（オーバーグリップ）
• 僧帽筋や菱形筋、広背筋中央部に刺激が入りやすい
• 高重量を扱いやすい
• 背中全体をバランスよく鍛えたい人向け
初心者はノーマルグリップでフォームを習得し、慣れてきたらリバースグリップも試してみるのがオススメ！
4. よくある間違いと改善ポイント
❌ 腰が丸まる
✅ 改善策：胸を張り、股関節を折りたたむように前傾する
⚠ 注意：腰が丸まると腰椎に過度な負担がかかり、腰痛やヘルニアの原因になります。
❌ 顎を上げすぎる
✅ 改善策：やや前方を見る程度にとどめ、首に負担をかけない
⚠ 注意：顎を上げすぎると頸椎にストレスがかかり、肩や首の痛みの原因に。
❌ バーベルを体から離して引く
✅ 改善策：バーベルは太ももの上を沿わせるように引く
⚠ 注意：バーが離れすぎると負荷が背中ではなく腕や腰に逃げてしまう。
5. 初心者向け！ベントオーバーローイングの代替種目
「ベントオーバーローイングをやりたいけど、腰が不安…」
そんな方は、以下の種目から始めるのがオススメです！
✅ イェーツロー（Yates Row）
• 前傾角度を浅くしたバリエーション
• 腰の負担が少なく、初心者でも扱いやすい
• 僧帽筋や広背筋中央部に効きやすい
✅ ダンベルローイング（ワンハンドロー）
• ベンチに片手・片膝をついて行うので、腰への負担が軽い
• 広背筋を意識しやすく、初心者にオススメ！
✅ ベンチロー（サポート付き）
• ベンチにうつ伏せになり、完全に腰の負担をなくす
• 正しい引く動作を覚えるのに最適
初心者はまず代替種目で背中の筋肉を意識する練習を！
6. ベントオーバーローイングの目的別重量設定
目的
回数
負荷の目安
筋肥大（バルクアップ）
8～12回
高重量
筋力向上
4～6回
最大重量の80～90%
筋持久力向上
15～20回
軽～中重量
✅ 初心者はまず12〜15回で正しいフォームを習得し、慣れたら重量を増やすのが理想的！
まとめ
ベントオーバーローイングは、背中を鍛える基本種目として非常に効果的ですが、フォームを間違えると腰に負担がかかるリスクもあります。以下のポイントを意識して、安全にトレーニングしましょう！
✅ 胸を張り、背中を丸めない！
✅ 顎を上げすぎず、やや前方を見る！
✅ バーベルを体に沿わせて引く！
✅ 最初は軽めの重量でフォームを習得！
✅ 腰に不安がある人は代替種目からスタート！
ベントオーバーローイングを正しくマスターして、理想の背中を手に入れましょう！