9月10日（木）は、右肩の状態を確認しながらベンチプレス160kgを行いました。
当初の予定では、今日は157.5kgにとどめ、1週間後の9月17日（木）に160kgを行う計画でした。
しかし、9月17日は右肩の術後1年検診があります。診察内容によっては当日にベンチプレスができない可能性もあるため、予定を1週間前倒ししました。
今回の160kgは限界重量への挑戦ではありません。検診までの1週間で、肩や上腕部にどのような反応が表れるかを確認し、その経過も含めて診察を受けることが目的です。
体組成計の測定結果
この日は、家庭用とジムで使用している2種類の体組成計で測定しました。
家庭用体組成計
- 体重：72.90kg
- 体脂肪率：5.0％
- 筋肉量：65.65kg
- BMI：24.6
- 内臓脂肪レベル：8.5
- 基礎代謝量：1,926kcal
- 体内年齢：31歳
- 推定骨量：3.60kg
- 筋質点数：93点
- 体水分率：76.0％
ジムで使用している体組成計
- 体重：72.75kg
- 体脂肪率：7.7％
- 筋肉量：63.70kg
- 内臓脂肪レベル：8.0
- 基礎代謝量：1,865kcal
- 体内年齢：21歳
- 推定骨量：3.5kg
当日の体重は約72.8kg。ノーギアで行った160kgは、体重の約2.2倍に相当します。
ノーギア・ベンチプレスは160kgまで実施
ウォーミングアップから、次の順番で重量を上げました。
- 20kg×15回
- 60kg×5回
- 100kg×1回
- 120kg×1回
- 140kg×1回
- 150kg×1回
- 155kg×1回
- 160kg×1回
160kgまで肩の痛みはありませんでした。重量的にはまだ余裕があり、明確な失速もありませんでしたが、自分の感覚では左右にぶれた印象がありました。
挙上に成功したかどうかだけでなく、左右差、バーパス、切り返し、ロックアウトまでの動きを確認することも重要です。
今回の160kgは「どこまで挙がるか」を試すためではなく、現在の肩の状態でどこまで安定して扱えるかを確認するために行っています。
【トレーニング動画】
スリングショットで180kgまで実施
ノーギアで160kgを行った後は、スリングショットを装着しました。
- 165kg×1回
- 170kg×1回
- 175kg×1回
- 180kg×1回
スリングショットは、胸付近のボトム局面を補助するため、ノーギアより重い重量を扱いやすくなります。
今回は、高重量をラックアウトして保持する感覚、重量に対する慣れ、中盤からロックアウトまでの強化を目的に取り入れました。
肩の痛みはありませんでしたが、180kgでは上腕部に痛みを感じました。挙上自体は完遂できても、痛みが出たという事実は別に考える必要があります。
今後は、痛みの出た場所や動作、時間の経過による変化も確認し、術後1年検診で伝えられるようにします。
【トレーニング動画】
高重量後のラーセンベンチプレス
続いて、ラーセンベンチプレスを行いました。
- 120kg×6回×3セット
- RIR3
ラーセンベンチプレスは、脚を床から浮かせてレッグドライブを使わずに行うベンチプレスです。
通常のベンチプレスより下半身からの力を利用しにくいため、上半身の出力だけでなく、肩甲帯や体幹の安定性も求められます。
今回はノーギア160kg、スリングショット180kgを行った後でしたが、3セットとも6回目まで挙上速度とフォームを維持できました。120kgにはかなり余裕があり、疲労による大きな左右差やフォームの乱れもありませんでした。
【トレーニング動画】
そのほかに行ったトレーニング
ベンチプレス以外には、次の種目を実施しました。
アイソラテラルベンチプレス
- 10回×2セット
- RIR3
ケーブルラテラルレイズ
- 15回×3セット
- RIR2～3
腕を真横ではなく肩甲面寄りに挙げ、肩をすくめず、痛みの出ない高さで行いました。
ストレートバー・プレスダウン
- 15回×3セット
- RIR2
右肩外旋運動
- 20回×2セット
トレーニングの最後には、右肩のリハビリとして外旋運動を取り入れました。
9月17日の術後1年検診に向けて
今回、予定を前倒しして160kgを行ったのは、単に早く重量を上げたかったからではありません。
160kgを行った直後の状態だけでなく、その日の夜、翌朝、数日後までの反応を確認したうえで、術後1年検診を受けるためです。
160kgでは肩の痛みはありませんでしたが、左右のぶれを感じました。また、スリングショットを使用した180kgでは、肩ではなく上腕部に痛みが出ています。
この違いを記録し、9月17日の検診まで経過を確認します。挙上重量だけを追うのではなく、フォーム、痛み、左右差、翌日以降の反応まで含めて判断しながら、今後のベンチプレスにつなげていきます。