2026年9月2日（水）は脚のトレーニングを行いました。
最近は「どれだけ重い重量を扱えるか」だけでなく、片脚で支える力、横方向への移動、左右差、実際のフォームまで確認しながらトレーニングしています。
今年47歳になりますが、若い頃と比べると、自分がイメージしている動きと実際の身体の動きに少しズレを感じることがあります。
そのため最近は、感覚だけに頼らず動画撮影も積極的に取り入れています。
9月2日のトレーニング
・ヘックスバーデッドリフト
220kg×5回×3セット
・SSBブルガリアンスクワット
25kg×左右8回×2セット
・ゴブレット・ラテラルランジ
25kg×20回×2セット
・ケーブル・ヒップアブダクション
17.5kg×12回×左右2セット
・レッグプレス・カーフレイズ
200kg×10回×2セット
本来はSSBスクワットからスタートする予定でした。
しかし、ウォーミングアップで140kgまで上げたところ右肩の痛みが強くなったため中止。
予定したメニューに固執せず、その日の身体の状態に合わせて変更することも、長くトレーニングを続けるためには重要です。
SSBスクワットからヘックスバーデッドリフトへ変更
SSBは通常のバーベルより肩への負担を抑えやすい場合がありますが、必ず痛みなく行えるわけではありません。
今回は140kgを担いだ時点で右肩の痛みが強くなったため、ヘックスバーデッドリフトへ切り替えました。
使用したのは、以前から所有している20kgタイプのヘックスバーです。
普段使用している25kgタイプよりグリップ幅が狭く、腕を身体の近くへ自然に下ろしやすい感覚があります。
スリーブの長さの関係で最大220kgとなるため、
220kg×5回×3セット
を行いました。
今回、特に意識したのは、
「バーを引き上げる」
というより、
「脚で地面を強く押す」
ことです。
ヘックスバーは身体がバーの内側に入るため、ストレートバーのデッドリフトとは姿勢や力のかかり方が異なります。
膝関節と股関節を連動させ、下半身全体で地面を押す感覚を作りやすいのが特徴です。
実際の220kg×5回の動画はこちらです。
SSBブルガリアンスクワットで片脚を鍛える
続いて、
SSBブルガリアンスクワット
25kg×左右8回×2セット
を行いました。
両脚で大きな力を発揮できても、片脚になると骨盤や膝の安定性に左右差が現れることがあります。
今回確認したのは、
・前脚へしっかり荷重できているか
・後脚で強く蹴っていないか
・骨盤が左右に傾いていないか
・左右で深さが揃っているか
という点です。
25kgと重量は軽めなので、負荷を追求するよりも片脚で正確に身体をコントロールすることを優先しました。
実際のフォームはこちらです。
ラテラルランジで「横方向」を鍛える
今回、特に重視したのが、
ゴブレット・ラテラルランジ
25kg×20回×2セット
です。
スクワットやデッドリフトは主に前後方向の動きが中心になります。
しかし、人間の身体は前後だけではなく、横方向や回旋方向にも動きます。
ラテラルランジでは、
・横へ重心を移動する
・しゃがむ側の股関節を後方へ引く
・足裏全体で身体を受け止める
・反対側の脚を伸ばす
・地面を押して中央へ戻る
という動きを繰り返します。
前後方向に強いだけでなく、横方向へ移動して身体を支え、再び押し返せることも大切です。
実際に行ったラテラルランジはこちらです。
「動いているつもり」と実際の動きは同じとは限らない
先日のセミナーに参加して改めて感じたのが、自分では正しく動いているつもりでも、実際の身体は少し違う動きをしていることがあるということです。
今年47歳になりますが、若い頃と比べると、自分の頭の中にある動作イメージと実際の動きが完全には一致していないと感じる場面があります。
これは単純な筋力だけの問題ではありません。
身体の位置を感じる固有感覚、バランス、視覚情報、神経系による運動調整など、複数の要素が関係します。
だからこそ最近は、自分の感覚だけで判断せず、動画を撮影して客観的に確認しています。
特にラテラルランジでは、
・左右への重心移動
・股関節の使い方
・膝の方向
・上体の傾き
・骨盤の回旋
・20回を通したフォームの変化
などをチェックしています。
「できているつもり」と「実際にできている」をできるだけ近づけることも、これからのトレーニングでは重要だと考えています。
補助種目は2セットに調整
その後は、
ケーブル・ヒップアブダクション
17.5kg×12回×左右2セット
レッグプレス・カーフレイズ
200kg×10回×2セット
を行いました。
ヒップアブダクションでは股関節外転、カーフレイズでは足関節から地面を押す力を補強しています。
今回は土曜日に5cm高デッドリフトとVスクワットを予定しているため、補助種目は2セットに抑えました。
毎回すべての種目を限界まで行うのではなく、次回のトレーニングまで考えてボリュームを調整することも重要です。
今年47歳、重量だけでなく「動き」も鍛える
これからも高重量への挑戦は続けます。
一方で、
「両脚で強く地面を押せるか」
「片脚で安定して支えられるか」
「横方向へ正確に移動できるか」
「左右で動きに差がないか」
という部分も、以前より重視しています。
年齢を重ねても強く動ける身体を維持するためには、筋力だけでなく、身体を思い通りにコントロールする能力も大切です。
重量・動作・左右差を動画で確認しながら、これからもトレーニングの質を高めていきたいと思います。