体脂肪率12％を目指すために本当に必要な9つの習慣

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  • 著者 小濱 裕司
  • カテゴリー ダイエット

体脂肪率12％は、腹筋の輪郭が見え始める引き締まった体を目指す多くの方にとって一つの目標です。

しかし、

  1. 食事を減らしているのに体脂肪が落ちない
  2. 有酸素運動を頑張っているのに変化がない
  3. 何を優先すれば良いのか分からない

という悩みを抱えている方も少なくありません。

SNSやYouTubeでは、

  1. 朝食前の有酸素運動が最強
  2. 夜は炭水化物を抜くべき
  3. チートデイで代謝を上げる

といった情報をよく見かけます。

しかし、体脂肪率12％を目指すために本当に重要なのは、特別なダイエット法ではなく基本的な習慣です。

体脂肪率12％とはどのくらいの状態なのか？

男性の体脂肪率12％前後になると、

  1. 腹筋の輪郭が見える
  2. ウエストが引き締まる
  3. 顔周りがシャープになる
  4. 筋肉のカットが見え始める

といった変化が現れます。

女性の場合は20〜22％程度が近い見た目になることが多いと考えられています。

ただし、同じ体脂肪率でも筋肉量によって見た目は大きく変わります。

そのため、

単純に体重を落とすのではなく、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが重要です。

① 摂取カロリーを把握する

体脂肪を減らすために最も重要なのは、

「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」

の状態を継続することです。

どのようなダイエット法でも最終的には、

  1. 糖質制限
  2. 脂質制限
  3. ファスティング
  4. 置き換えダイエット

など全てカロリー収支によって結果が決まります。

まずは現在の食事量を把握することから始めましょう。

② タンパク質を最優先する

減量中に最も避けたいのは筋肉量の減少です。

筋肉が減ると、

  1. 基礎代謝が低下する
  2. リバウンドしやすくなる
  3. 見た目が引き締まらなくなる

という問題が起こります。

研究では減量中のタンパク質摂取量として、

体重1kgあたり1.6〜2.2g

が推奨されています。

体重70kgの場合の目安は、

112g〜154g

です。

おすすめの食品は、

  1. 鶏胸肉
  2. 魚
  3. 卵
  4. 納豆
  5. 豆腐
  6. ヨーグルト
  7. プロテイン

などです。

③ 筋力トレーニングを継続する

体脂肪率12％を目指すなら筋力トレーニングは欠かせません。

おすすめは週2〜4回です。

特に、

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. レッグプレス
  4. ラットプルダウン
  5. ローイング
  6. ショルダープレス

など大きな筋肉を使う種目を優先しましょう。

筋トレの目的は、

  1. 筋肉を維持する
  2. 基礎代謝を守る
  3. 引き締まった体を作る

ことです。

④ 有酸素運動は補助として活用する

有酸素運動も体脂肪減少には有効です。

おすすめは、

  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. サイクリング
  4. ローイング

などです。

ただし、

有酸素運動だけで痩せようと考えるのはおすすめできません。

まず優先すべきなのは、

  1. 食事管理
  2. 筋力トレーニング

です。

また、

1日8,000〜10,000歩

を目安にすると消費カロリーを増やしやすくなります。

⑤ 睡眠時間を確保する

睡眠不足になると、

  1. 食欲が増える
  2. 満腹感を感じにくくなる
  3. 回復力が低下する
  4. 筋肉が維持しにくくなる

ことが分かっています。

体脂肪率12％を目指すなら、

毎日7時間以上の睡眠

を目標にしましょう。

⑥ 水分補給を習慣化する

脱水状態になると、

  1. トレーニングパフォーマンス低下
  2. 集中力低下
  3. 疲労感増加

などが起こります。

目安は、

体重1kgあたり30〜40ml

です。

体重70kgなら、

2.1〜2.8L程度

になります。

⑦ アルコールを減らす

アルコールは、

  1. 食欲増加
  2. 高カロリーなつまみを食べやすくなる
  3. 睡眠の質を低下させる

原因になります。

減量期間中だけでも飲酒量を減らすことで結果が出やすくなります。

⑧ 野菜と食物繊維を増やす

野菜には、

  1. 満腹感を高める
  2. 食べ過ぎを防ぐ
  3. ビタミンを補給する
  4. ミネラルを補給する

といったメリットがあります。

積極的に摂りたい食品は、

  1. 野菜類
  2. きのこ類
  3. 海藻類

です。

⑨ 体重を定期的に測定する

体重は、

  1. 水分量
  2. 食事内容
  3. 塩分摂取量

によって簡単に変動します。

そのため、

  1. 今日増えた
  2. 今日減った

と一喜一憂する必要はありません。

おすすめは、

  1. 毎朝同じ条件で測定する
  2. 1週間平均で判断する

ことです。

体脂肪率12％達成のための優先順位

何から始めれば良いか迷った場合は、

  1. 摂取カロリーを把握する
  2. タンパク質を十分に摂る
  3. 筋力トレーニングを継続する
  4. 睡眠時間を確保する
  5. 日常の歩数を増やす
  6. 飲酒量を減らす
  7. 野菜や食物繊維を増やす
  8. 水分補給を習慣化する
  9. 体重を定期的に測定する

この順番で取り組みましょう。

体脂肪率12％は特別な才能ではない

体脂肪率12％という数字を見ると難しく感じるかもしれません。

しかし実際には、

  1. 特別なサプリメント
  2. 極端な糖質制限
  3. 流行のダイエット法

は必要ありません。

必要なのは、

  1. 適切なカロリー管理
  2. 十分なタンパク質摂取
  3. 継続的な筋力トレーニング
  4. 良質な睡眠

という基本を積み重ねることです。

派手な方法ほど続きません。

体脂肪率12％を達成する人は、特別なことをしているのではなく、基本的な習慣を長期間継続しています。

まずは全てを完璧に行おうとするのではなく、できることを一つずつ積み重ねていきましょう。

その積み重ねが、理想の体への最短ルートになります。