健康診断で腹囲が気になったら、普段の食事やお酒の量、体を動かす時間を振り返ってみましょう。内臓脂肪はお腹の臓器の周りにつく脂肪です。過体重や肥満のある成人を対象にした研究では、摂取エネルギーの調整や運動で減少することが確認されています。
① 食事は量と組み合わせを整える
食事や飲み物からとるエネルギーが、体が使う量を上回る状態が続くと、内臓脂肪を含む体脂肪が蓄積しやすくなります。減量を進めるには、間食や調理に使う油も含めて摂取量を把握し、日々の消費量より少なくなるよう調整します。
成人を約6年間追った研究では、砂糖などを加えた飲み物を毎日飲む人は、ほとんど飲まない人より内臓脂肪の増加が大きい傾向でした。
- 飲み物 甘い缶コーヒーや清涼飲料をよく飲む方は、まず1本を水や無糖のお茶に替えてみましょう。
- 主食・主菜・副菜 ご飯やパンなどの主食は活動量に合わせて量を決めます。主菜は魚・脂身の少ない肉・卵・豆腐など、副菜は野菜・きのこ・海藻などを組み合わせると、たんぱく質と食物繊維をとりやすくなります。
- 調理法と間食 揚げ物が続くときは、焼く・蒸す料理も献立に入れましょう。お菓子は食べる分を小皿に取り分けると、量を把握しやすくなります。
② お酒は飲む量と頻度を見直す
40〜79歳の日本人男性約1,000人の内臓脂肪をCTで測った観察研究では、飲酒量が多い人ほど、その面積が大きい傾向がみられました。飲酒の実験をまとめた研究では、飲酒時に食事からとるエネルギーも増える傾向が報告されています。
アルコールは1gあたり約7kcalです。たとえば、ビール500mL（5％）には純アルコールが約20g含まれ、その分だけで約140kcalになります。「糖質ゼロ」のお酒にもアルコール由来のエネルギーがあります。
お酒を飲む習慣がある方は、先に飲む量を決め、週のうちに飲まない日をつくるところから。同じ度数のお酒で500mL缶を350mL缶に替える、飲酒の合間に水を飲むなど、続けやすい方法を選びましょう。おつまみには、枝豆や冷ややっこ、野菜のおひたしなども取り入れられます。
③ 有酸素運動は1週間の合計で考える
早歩きや自転車などの有酸素運動は、過体重や肥満のある成人を対象とした研究で、内臓脂肪を減らす効果が確認されています。英国の観察研究では、週の活動量を確保し、その多くを1〜2日にまとめた人は、活動の少ない人より内臓脂肪が少ない傾向でした。
平日に時間が取りにくい方は、土日に30分ずつの早歩きから。慣れてきたら、通勤や買い物の移動も活用して、少しずつ時間を増やしましょう。WHO（世界保健機関）は、早歩きのような中強度の身体活動を週150分以上行うことを、成人の健康づくりの目安としています。
④ 筋トレで減量中の筋肉を保つ
食事の調整に筋トレを組み合わせると、減量中も筋肉などの除脂肪量を保ちやすくなります。平日に週2回、脚・背中・胸などの大きな筋肉を使うトレーニングを行い、週末は有酸素運動に時間を使う方法もあります。
体重の変化が小さくても、運動によって内臓脂肪が減る場合があります。体重とあわせて、同じ条件で測った腹囲の推移も見ていきましょう。
自分に合った負荷で運動を始める
千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」では、パーソナルトレーナーの小濱裕司が、体力や運動経験に合わせて種目と負荷を調整します。フォームを一つずつ確認しながら、ジムで行う筋トレと、普段の生活でできる運動を一緒に組み立てていきます。