筋力トレーニングに加えて有酸素運動も行うと、運動時間が延び、発汗量も増えていきます。
私自身、トレーニング中や終了後に筋肉が攣りやすいため、以前から水だけでなく、ナトリウムやカリウムなどを含む電解質飲料を継続して摂取しています。
ポカリスエットパウダーとファインのイオンドリンクも、以前から運動内容に応じて飲み分けている商品です。
実際に長く飲み続けてきた経験から、同じ電解質飲料でも、適している運動場面は異なると感じています。
◾️汗をかくと水分だけでなく電解質も失われる
汗の大部分は水ですが、ナトリウムを中心に、カリウム、カルシウム、マグネシウムなども含まれています。
通常の筋力トレーニングだけで発汗量が少ない場合は、水と普段の食事で補えることもあります。
一方、次のような人は、電解質を含む飲料を利用する価値があります。
【電解質補給を検討したいケース】
・筋トレ後に有酸素運動を行う
・1時間以上運動することが多い
・夏場や室温の高い環境で身体を動かす
・ウエアに白い塩の跡が残る
・運動中や終了後に筋肉が攣りやすい
・同じ日に複数回トレーニングする
オーストラリア国立スポーツ研究所は、一般的な運動時の目安として、飲料1L当たり約500～700mgのナトリウムを挙げています。
ただし、発汗量や汗に含まれるナトリウム濃度には大きな個人差があります。全員が同じ量を摂取すればよいわけではなく、運動時間、気温、体格、発汗状態などに合わせた調整が必要です。
参考資料：Australian Institute of Sport：Electrolyte Supplement
◾️電解質を飲めば筋肉は攣らなくなるのか
運動中の筋けいれんは、脱水やナトリウム不足だけで起こるものではありません。
【筋けいれんに関係する主な要因】
・局所的な筋疲労
・普段より高い運動強度
・急激な運動量の増加
・同じ部位を繰り返し収縮させる動作
・高温多湿の環境
・過去に筋けいれんを起こした経験
・水分やナトリウムの大きな損失
特に高強度トレーニングでは、筋疲労に伴う神経筋制御の変化も原因の一つになる可能性があります。
【重要なポイント】
電解質パウダーを飲めば、必ず筋肉の攣りを予防できるわけではありません。
一方、発汗量が多い人にとって、水分と一緒に失われた成分を補うことは合理的です。運動後に水だけを飲んだ場合より、経口補水液を摂取した場合のほうが、筋けいれんの起こりやすさが低下したという小規模研究も報告されています。
電解質飲料は筋けいれんを治療するものではなく、発汗による損失を補い、脱水や電解質不足のリスクを抑えるために活用するものです。
参考資料：
◾️ポカリスエットパウダーは長時間運動に向いている
ポカリスエットパウダー1L用の主な栄養成分は次のとおりです。
【1L当たりの栄養成分】
・エネルギー：257kcal
・炭水化物：65g
・食塩相当量：1.30g
・ナトリウム換算：約512mg
・カリウム：216mg
・カルシウム：24mg
・マグネシウム：6mg
ナトリウム濃度は約512mg/Lで、一般的な運動時の目安に入っています。
さらに1L当たり65gの炭水化物が含まれているため、水分と電解質だけでなく、運動中のエネルギーも補給できます。
【ポカリスエットが向いている場面】
・サッカーなど長時間動き続ける競技
・マラソンや長距離ランニング
・1時間を超える持久系トレーニング
・暑い環境で大量に汗をかく場合
・運動中に糖質も補いたい場合
私の子供はサッカーを続けています。
長時間走りながらダッシュや方向転換を繰り返す競技では、電解質と同時に糖質を補えるポカリスエットが使いやすいと感じます。
【注意点】
ポカリスエットパウダーは1Lで257kcalあります。
体重や体脂肪率を管理している人が毎回飲むと、気付かないうちに摂取カロリーが増える可能性があります。
参考資料：大塚製薬・ポカリスエット公式栄養成分
◾️ファインは筋トレ中心の人が継続しやすい
ファインのイオンドリンクは、1包を約500mLの水に溶かして使用します。
【1包当たりの栄養成分】
・エネルギー：9.1kcal
・脂質：0g
・糖類：0g
・食塩相当量：0.5g
・ナトリウム換算：約197mg
・カリウム：96mg
・カルシウム：10mg
・マグネシウム：3mg
・ビタミンC：150mg
500mL当たり9.1kcalで糖類も含まれていないため、体重を管理しながら利用しやすい点が特徴です。
私のように筋力トレーニングを中心として、必要に応じて有酸素運動を組み合わせる場合は、ファインのほうが日常的に取り入れやすいと感じています。
【ファインが向いている人】
・筋力トレーニングが中心
・筋トレ後に有酸素運動を行う
・減量中で摂取カロリーを抑えたい
・糖質の多いスポーツドリンクを避けたい
・水だけでは飲みにくい
・運動中の飲料として長く続けたい
【注意点】
ファインのナトリウム濃度は約394mg/Lです。
大量発汗時の一般的な目安より少ないため、長時間運動や猛暑下では、これだけで十分とは限りません。
参考資料：ファイン・イオンドリンク公式商品情報
◾️年齢ではなく運動内容で使い分ける
私の使用感では、長時間動く子供にはポカリスエット、筋トレ中心の私にはファインが合っています。
ただし、これは単純に年齢で分けているわけではありません。
【選ぶときの基準】
・運動時間
・発汗量
・糖質補給の必要性
40代以降でも、マラソンや長時間の運動を行う場合には、糖質を含むポカリスエットが適することがあります。
反対に若い人でも、短時間の筋力トレーニングや減量中なら、低カロリーのファインが使いやすいでしょう。
【使い分けの目安】
筋トレ中心でカロリーを抑えたい
→ファイン
筋トレ後に短時間の有酸素運動を行う
→ファイン
1時間を超える持久系運動
→ポカリスエット
長時間の運動中にエネルギーも補いたい
→ポカリスエット
私もその日のトレーニング内容に合わせて、以前から両商品を飲み分けています。
◾️自分の発汗量を確認する
必要な水分量を把握するには、運動前後の体重測定が役立ちます。
【発汗量の計算方法】
発汗量＝運動前体重－運動後体重＋運動中の飲水量－尿量
体重差1kgを、おおよそ水分1Lとして計算します。
例えば、1時間の運動で体重が0.7kg減り、その間に500mL飲んでいた場合、推定される発汗量は約1.2Lです。
ACSMも、発汗量や汗に含まれる電解質濃度には個人差があるため、運動前後の体重を利用した個別の水分補給計画を推奨しています。
参考資料：ACSM：Exercise and Fluid Replacement
【飲み過ぎにも注意】
減った体重をすべて運動中に補おうとして、必要以上に水分を摂取することも適切ではありません。
大量の水や低ナトリウム飲料を飲み続けると、血液中のナトリウム濃度が低下する運動関連低ナトリウム血症を起こす危険があります。
喉の渇き、発汗状態、気温、運動時間を確認しながら調整することが重要です。
参考資料：運動関連低ナトリウム血症に関する国際コンセンサス
◾️電解質補給と一緒に確認したいこと
筋肉が攣りやすい場合は、電解質だけでなく、次の点も見直す必要があります。
【確認項目】
・運動量を急に増やしていないか
・特定の筋肉に負担が集中していないか
・休憩時間が短すぎないか
・暑い環境で無理をしていないか
・睡眠不足が続いていないか
・減量のために食事量を極端に減らしていないか
・運動前から水分不足になっていないか
筋トレと有酸素運動を組み合わせ、大量に汗をかく人にとって、電解質パウダーは手軽で実用的な補給方法です。
【私の使い分け】
日常的な筋力トレーニングや減量中
→ファイン
長時間運動や糖質補給が必要な日
→ポカリスエット
私は以前から両商品を継続して利用し、その日の運動内容によって選んでいます。
ただし、電解質を摂取しても頻繁に攣る場合、運動していない時間や夜間にも繰り返す場合、筋力低下、強い腫れ、濃い褐色尿などを伴う場合は、単なる発汗以外の原因も考えられます。
そのような症状がある場合は運動を中止し、医療機関で確認する必要があります。