2026年9月3日（木）は、ベンチプレスを中心とした「プッシュB」を行いました。
現在の体重は71.60kg、体組成計による体脂肪率は5.0％です。体重71.60kgで155kgを挙げたため、体重比は約2.16倍になります。
私は右肩の腱板断裂により、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋の3つと上腕二頭筋長頭腱の修復手術を受けています。
以前の筋力を考えると155kgでは物足りません。しかし、現在は術後のリハビリ期間です。挙がるかどうかだけでなく、その日の夜や翌朝まで含めて肩の反応を確認する必要があります。
9月3日（木）プッシュB
1．通常ベンチプレス
ウォーミングアップ
- 20kg×15回
- 70kg×5回
- 110kg×1回
- 130kg×1回
- 140kg×1回
メインセット
- 150kg×1回
- 152.5kg×1回
- 155kg×1回
セット間休憩：3～5分
2．ラーセンベンチプレス
- 115kg×6回×4セット
- セット間休憩：2～3分
3．Hammer Strengthインクラインプレス
- 127.2kg×10回×3セット
4．片腕ケーブル・セレイタスプレス
- 15kg×15回×左右3セット
5．ケーブル肩甲面レイズ
- 17.5kg×12回×3セット
6．クロスボディ・ケーブルトライセプス
- 17.5kg×12回×左右3セット
7．ミニバンド・ウォールスライド
- 10回×2セット
8．スキルラン
- セッション（上級）30分
体脂肪率5.0％は参考値として考える
体重71.60kgは実測値ですが、体脂肪率5.0％は体組成計による推定値です。
家庭用体組成計の結果は、測定時刻、飲食、運動、入浴などの条件によって変動します。そのため、今回の数値だけで実際の体脂肪率が5.0％だとは断定できません。
体重と体脂肪率の推移を確認する場合は、起床後、排尿後、朝食前、運動前など、できるだけ同じ条件で測定します。1回の結果に反応するのではなく、7日間の平均を見る方が変化を判断しやすくなります。
今回は体組成計の数字だけでなく、見た目にも変化が出ています。妻からは「痩せると顔がこけて老けて見えるから変」と言われました。
競技に向けて極端に絞ることが目的ではないため、これ以上体重を落とす必要はありません。まずは73kg台まで少しずつ戻し、顔つき、体脂肪率、トレーニングの調子を確認する方針です。
ウォーミングアップから155kgまでの組み立て
通常ベンチプレスでは、20kgから140kgまで段階的に重量を上げました。
20kgと70kgでは身体を温めながらフォームを確認し、110kg以降は反復回数を1回に抑えています。高重量へ向けて神経系を準備しながら、メインセット前の疲労を増やしすぎない構成です。
150kg、152.5kg、155kgは、すべて1回ずつ行いました。2.5kg刻みにすることで、急激に負荷を増やさず、その日の肩の状態と挙上速度を確認できます。
150kgと155kgの動画では、次の点が安定していました。
- 胸までコントロールして下ろせている
- 胸で大きく跳ね返していない
- 切り返し後にバーが止まっていない
- 右肩をかばって可動域を狭くしていない
- 肩を大きくすくめる動きがない
155kgは150kgより中盤がわずかに遅くなりましたが、限界に近い挙上ではありません。現在の筋力を考えると余力を残した成功です。
改善するなら、押し切った直後にラックへ戻さず、肘を伸ばした位置で0.5～1秒静止します。ロックアウトを安定させることで、バーの傾きや左右の押し切り方を確認しやすくなります。
挙がっても夜間痛が出る重量は適正とはいえない
現在は160kg以上を扱うと夜間痛が出て、痛みで眠れなくなることがあります。
トレーニング中に挙げられたとしても、その後に睡眠が妨げられるほどの痛みが現れるなら、肩が十分に適応したとは判断できません。
ただし、夜間痛が出る原因を重量だけに限定することもできません。
- 当日の総セット数
- 胸や肩の補助種目
- 疲労の蓄積
- 胸まで下ろす位置
- 肩甲帯の安定性
- 回復状態
これらが重なって症状が現れる可能性もあります。
腱板修復手術後の復帰では、経過月数だけでなく、痛み、可動域、筋力、動作の質などを総合的に判断する必要があります。復帰基準は研究によって統一されておらず、個別評価の重要性が指摘されています。
今後は、1週間後に157.5kg、2週間後に160kgを行う予定です。
ただし、157.5kgを挙げた日の夜に痛みが出た場合は、その反応を無視して160kgへ進むべきではありません。挙上中の感覚だけでなく、トレーニング後、就寝時、翌朝まで確認して次の重量を決めます。
2種類のラーセンベンチプレス
通常ベンチプレスの後は、ラーセンベンチプレス115kg×6回×4セットを行いました。合計挙上重量は2,760kgです。
今回は、脚と骨盤の使い方が異なる2種類を実施しました。
両脚を前方へ伸ばすタイプ
両脚を前方へ伸ばして浮かせ、床を押すレッグドライブを使わずに挙上します。
脚が長いレバーとして働くため、骨盤が動かないように腹圧を保たなければなりません。踵を遠くへ伸ばし、反復中に脚の高さを変えないことがポイントです。
脚が下がりすぎると腰の反りが強くなり、反対に高く上げすぎると上半身のセットが変わりやすくなります。胸郭、骨盤、両脚の位置を一定に保つことが重要です。
臀筋を収縮させるタイプ
もう一つは、臀筋を収縮させて骨盤を固定する方法です。内転筋でベンチを挟むのではなく、臀筋のみを使っています。
こちらも足は床につけないため、レッグドライブは使えません。動画では、脚を前方へ伸ばすタイプよりも上半身の揺れが少なく、バーの軌道も安定していました。
臀筋を使う際は、次の3点を意識します。
- 臀筋を締める
- 臀部をベンチから浮かせない
- 腰の反りを強めない
右肩の安定性を優先するなら、臀筋を使うタイプをメインにし、脚を伸ばす方法を体幹コントロールの練習として取り入れる使い分けが適しています。
脚を上げたベンチプレスの研究では、足を床につけた方法よりも、同じ絶対重量における上半身と体幹の筋活動が増えたと報告されています。
ただし、研究で使われた姿勢は股関節と膝を90度に曲げたフォームです。今回行ったラーセンベンチプレスとは条件が異なるため、結果をそのまま当てはめることはできません。
インクラインプレスで異なる角度から負荷を加える
Hammer Strengthインクラインプレスは、127.2kg×10回×3セット行いました。
フラットベンチプレスとは異なる角度から、大胸筋鎖骨部や三角筋前部へ刺激を加える狙いがあります。
マシンは軌道が安定していますが、肩への負担が必ず小さくなるわけではありません。シートの高さやグリップ位置が合わないと、ボトムで肩関節が必要以上に伸展する可能性があります。
手術した右肩を考慮し、肘を深く下げすぎないこと、左右同じ位置から押し始めること、胸を張るために腰を過度に反らさないことが重要です。
前鋸筋と肩甲面の動きを取り入れる理由
ベンチプレスでは、力を伝えるために肩甲骨を安定させます。一方、日常動作や腕を上げる動きでは、肩甲骨が胸郭に沿って適切に動く必要があります。
高重量のプレス種目だけに偏らないよう、今回は次の種目を加えました。
片腕ケーブル・セレイタスプレス
15kg×15回×左右3セット。
肘を大きく曲げ伸ばしするのではなく、肩甲骨を前方へ動かして前鋸筋を働かせます。肩をすくめたり、上体を回旋させたりせず、左右別々に動きを確認します。
ケーブル肩甲面レイズ
17.5kg×12回×3セット。
身体の真横ではなく、やや前方へ腕を上げる肩甲面で行います。腱板修復後のプログラムでも、スキャプションは段階的な強化種目として採用されています。
重量よりも、反動、肩のすくみ、腰の反り、左右の可動域を確認することが優先です。
ミニバンド・ウォールスライド
10回×2セット。
前腕で壁を押しながら腕を上げ、前鋸筋や僧帽筋下部を働かせます。プレス動作で安定させていた肩甲骨を、最後にコントロールしながら動かす目的があります。
上腕三頭筋を片腕ずつ鍛える
クロスボディ・ケーブルトライセプスは、17.5kg×12回×左右3セット行いました。
片腕ずつ行うことで、左右の反復回数、可動域、力の入り方を比較できます。腕を頭上へ大きく上げる必要がないため、現在の右肩に合わせて調整しやすい種目です。
肘の位置を動かさず、肩や体幹の反動を使わないことがポイントです。
筋力トレーニング後のスキルラン30分
すべての筋力トレーニングが終了した後、スキルランのセッション（上級）を30分行いました。
筋力系と持久系を組み合わせる方法は、コンカレントトレーニングと呼ばれます。両方の能力を高められる一方、運動量に対して栄養と休養が不足すると、筋肥大や回復に影響する可能性があります。
研究では、この影響は全体として大きくありませんが、ランニングを組み合わせた場合には、筋線維の肥大がわずかに抑えられる可能性が示されています。
体重が減っているからといって、スキルランを必ず中止する必要はありません。継続するなら、増えた消費量を食事で補うことが必要です。
73kg台へ戻すための調整
体重が減っても、今回はベンチプレス155kgを挙げられました。しかし、筋力が保たれているからといって、摂取エネルギーが十分だとは限りません。
運動量に対してエネルギー摂取が不足した状態が続くと、男性でも回復、骨、免疫、ホルモン、トレーニング適応などへ影響する可能性があります。
今回の体重と体脂肪率だけでエネルギー不足と診断することはできませんが、体重が減り続け、見た目にも変化が出ていることは調整の目安になります。
まずは現在の食事に1日200～300kcalを加え、2週間の平均体重を確認します。
- 炭水化物を1日50～75g程度増やす
- 増やした分はトレーニング前後へ配分する
- タンパク質は1日115～145g程度を確保する
- 週0.1～0.25kg程度の増加を目安にする
- 73kg台まで戻した時点で再評価する
運動習慣のある人のタンパク質摂取量は、体重1kg当たり1日1.4～2.0gが一つの基準です。
顔だけを選んで脂肪を戻すことはできません。それでも、妻が気づくほど顔つきが変化しているなら、体脂肪率の低さだけを追い続ける必要はないでしょう。
155kgは回復過程の通過点
155kgは現在の限界ではなく、以前の重量へ戻る途中の段階です。
次回は157.5kg、その1週間後には160kgを予定しています。ただし、予定どおりに重量を増やせるかどうかは、挙上の成功だけでは決めません。
当日のフォーム、バーの速度、トレーニング後の違和感、夜間痛、睡眠、翌朝の可動域まで確認します。
以前の自分にとって155kgは物足りない重量です。それでも今はリハビリ期間と割り切り、2.5kgずつ身体の反応を確かめながら戻していきます。