パーソナルトレーナーとして25年以上指導を続けていますが、お客様から非常によくいただく質問があります。
「筋肉をつけるには何を食べれば良いですか？」
ネットやYouTubeを見ると、
「この食品だけで筋肉がつく」
「卵よりすごい食材」
「最強の筋肥大フード」
など、様々な情報が発信されています。
しかし実際には、一つの食品だけで筋肉が大きくなることはありません。
筋肉をつけるためには、
・筋力トレーニング
・十分なたんぱく質摂取
・睡眠
・休養
この4つが揃うことが大切です。
私は1991年から35年間トレーニングを続けています。
ベンチプレス100kg以上は33年連続、180kg以上は23年連続で達成してきました。
これまで数え切れないほど様々な食事法やサプリメントを試してきましたが、結局最後に残るのは昔からある基本的な食品です。
私自身も普段から取り入れている筋肉づくりにおすすめの食品を5つご紹介します。
■ 鶏むね肉
筋肉づくりの定番と言えば鶏むね肉です。
高たんぱく・低脂質で価格も比較的安価なため、多くのアスリートやボディビルダーが取り入れています。
100gあたり約22〜24gのたんぱく質を含み、筋肉の材料となる必須アミノ酸も豊富です。
私が競技を行っていた頃も、鶏むね肉は欠かせない食材でした。
派手さはありませんが、長年トップアスリートに支持され続けていることが、その価値を証明していると思います。
■ 卵
卵は「完全栄養食品」と呼ばれることがあります。
たんぱく質の質を示すアミノ酸スコアは100で、筋肉の材料となる必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
手軽に食べられることも大きな魅力です。
私自身も卵は頻繁に食べています。
昔はコレステロールの影響を心配する声もありましたが、現在では健康な方が適量を摂取することについては過度に心配する必要はないと考えられています。
筋肉づくりだけでなく、健康維持の面からも優秀な食品です。
■ カツオ・マグロなどの赤身魚
魚は筋肉づくりに非常に優れた食品です。
特にカツオやマグロなどの赤身魚は高たんぱく・低脂質で、鉄分やビタミンB群も豊富に含まれています。
私はお客様にも魚を積極的に取り入れることをおすすめしています。
肉ばかりになりがちな方は、週に数回でも魚を取り入れるだけで栄養バランスが大きく改善します。
刺身であれば余計な脂質も少なく、効率よくたんぱく質を補給できます。
■ ギリシャヨーグルト
実は私自身が最近よく食べている食品です。
現在の体重は80〜81kgありますが、ギリシャヨーグルト400gにチョコレート味のソイプロテイン30gを混ぜて食べることがあります。
これが意外と美味しいのです。
一般的なお菓子や菓子パンを食べるよりも、はるかに高たんぱくで満腹感もあります。
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもたんぱく質が多く含まれており、調理も不要です。
忙しい方や間食がやめられない方には特におすすめです。
筋肉づくりは継続が大切です。
どれだけ優れた食品でも続かなければ意味がありません。
その点、ギリシャヨーグルトは非常に続けやすい食品だと思います。
■ 赤身肉
牛もも肉やヒレ肉などの赤身肉も筋肉づくりにおすすめです。
高品質なたんぱく質に加え、
・鉄分
・亜鉛
・ビタミンB12
・クレアチン
なども含まれています。
特にクレアチンは高重量トレーニングとの相性が良く、筋力向上にも役立つ成分です。
私自身、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど高重量を扱うトレーニングを長年続けてきましたが、赤身肉は体づくりを支える重要な食品の一つだと感じています。
脂身の多い部位ばかりではなく、赤身中心の部位を選ぶことで余分な脂質を抑えることができます。
筋肉をつけるために最も大切なこと
ここまで5つの食品をご紹介しましたが、最も大切なのは特定の食品ではありません。
筋肉をつけるために重要なのは、
「毎日必要なたんぱく質を継続して摂取すること」
です。
どんなに優れた食品でも、
週に1回だけ食べるより、
毎日継続できる食品を選ぶ方が結果につながります。
私自身、35年間トレーニングを続けていますが、特別な食品だけで体を作ってきたわけではありません。
基本的な食品をコツコツ食べ続け、トレーニングを積み重ねてきただけです。
筋肉づくりに近道はありません。
まずは今回ご紹介した食品を日々の食事に取り入れながら、継続的なトレーニングと十分な睡眠を心掛けてみてください。
その積み重ねが、理想の体づくりにつながります。
小濱裕司