3月14日(土) 脚トレーニング記録
ヘックスバーデッドリフト215kgとセーフティーバースクワット
今日3月14日(土)は脚のトレーニングを行いました。
まずは今日のトレーニング動画です。
今日のメニューは次の通りです。
・ヘックスバーデッドリフト
215kg × 4回 × 3セット
・セーフティーバースクワット
105kg × 5回 × 5セット
・ブルガリアンスクワット
メイン種目はヘックスバーデッドリフトでした。
ヘックスバーは通常のデッドリフトよりも
大腿四頭筋 大臀筋
の関与が大きく、スクワットに近い形で脚全体を鍛えることができます。
さらに
腰への負担が比較的少ない 高重量を扱いやすい
という特徴があります。
脚の筋肥大を狙うトレーニングとして非常に優秀な種目です。
その後に行ったセーフティーバースクワットですが、現在は右肩の状態を考慮しながらトレーニングしています。
私は
腱板断裂 上腕二頭筋長頭腱断裂
の手術をしているため、セーフティーバースクワットはこの重量でも肩がかなりギリギリの状態です。
無理に重量を上げてしまうと肩に痛みが出てしまうため、
肩に痛みが出ないこと フォームを崩さないこと 可動域を丁寧に使うこと
この3つを最優先にトレーニングしています。
セーフティーバースクワットの動画はこちらです。
最後にブルガリアンスクワットで脚を仕上げました。
片脚種目は重量が軽くても非常に強い刺激が入り、脚トレでは重要な種目です。
脚の筋肥大に最も効く種目ランキング
科学研究＋実践から導かれる脚トレ完全ガイド
脚を太くするトレーニングについては、多くの議論があります。
「スクワットが最強」
「レッグプレスの方が効く」
「ヒップトレーニングが重要」
しかし、運動生理学の研究と長年のトレーニング実践を総合すると、脚の筋肥大にはいくつかの明確な原則があります。
脚を構成する主な筋肉は次の通りです。
大腿四頭筋（前もも） ハムストリングス（裏もも） 大臀筋（お尻） 内転筋（内もも）
脚を本当に太くするためには、これらの筋肉をバランスよく刺激する必要があります。
さらに筋肥大研究では次の4つが重要とされています。
高い機械的張力（高重量） 十分な可動域 ストレッチポジションでの刺激 漸進的過負荷（徐々に重量を増やす）
この条件を満たす種目を中心に、脚の筋肥大に効果的なトレーニングをランキング形式でまとめます。
Sランク
脚の筋肥大に最も効果的な種目
セーフティーバースクワット
近年、脚の筋肥大効率の高さから注目されているスクワットです。
特徴
上体が自然に前傾する 大腿四頭筋と臀部が同時に強く働く 体幹筋の活動も高い
多くのトレーニーにとって
フロントスクワットより高重量を扱いやすい
というメリットがあります。
脚全体を強く刺激できる非常に優秀な種目です。
ハックスクワット
大腿四頭筋を発達させる代表的なマシン種目です。
特徴
深い可動域 高重量が扱える 大腿四頭筋に集中できる
体幹の制限が少ないため脚の限界まで追い込みやすい種目です。
動画はこちら
レバレッジスクワット
非常に高重量を扱えるプレス系種目です。
特徴
安定性が高い 高重量が可能 大腿四頭筋と大臀筋を同時に刺激
重要なのは重心です。
つま先ではなく
かかと重心
を意識することで太ももの中央〜上部に強い刺激が入ります。
動画はこちら
45度レッグプレス
スクワットと並ぶ脚トレの王道種目です。
メリット
高重量を扱える 安定して追い込める 膝と股関節を同時に使える
研究では
スクワットとレッグプレスの筋肥大効果は大きく変わらない
という報告もあります。
動画はこちら
Aランク
脚の筋肥大を強く促進する種目
ヘックスバーデッドリフト
スクワットとデッドリフトの中間の動きになります。
特徴
大腿四頭筋の関与が大きい 大臀筋も強く働く 腰への負担が比較的少ない
脚全体を高重量で鍛えられる非常に優秀な種目です。
ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスと臀部を発達させる種目です。
特徴
ハムストリングスに強いストレッチ刺激 臀部の筋肥大に効果
最近の研究では
ストレッチポジションの刺激
が筋肥大を強く促す可能性が示されています。
ブルガリアンスクワット
片脚スクワットの代表種目です。
特徴
可動域が大きい 大臀筋に強い刺激 左右差を改善
脚トレの仕上げとして非常に優秀です。
Bランク
仕上げに重要な種目
レッグエクステンション
大腿四頭筋を単独で鍛える種目です。
背もたれを後ろに倒すことで
股関節伸展 大腿直筋伸長
となり、ストレッチ刺激が強くなります。
シーテッドレッグカール
ハムストリングスを鍛える代表種目です。
シーテッドタイプでは
股関節屈曲 ハムストリングス伸長
となるため、ストレッチ刺激が強くなります。
研究ではライイングカールより筋肥大が大きい可能性も示されています。
脚を太くする最も重要なポイント
脚の筋肥大を決めるのは特定の1種目ではありません。
重要なのは次の4つです。
高重量トレーニング 深い可動域 ストレッチ刺激 継続的な過負荷
そして実践レベルで最も重要なのは
前回より1回多く
前回より少し重く
という小さな進歩です。
脚トレはきついですが、体を最も変えるトレーニングでもあります。
正しいフォームで継続すれば、脚は必ず発達していきます。