3月29日（日）トレーニング記録
本日は腹筋トレーニングを実施しました。
肩の手術後は肩関節への負担を考慮し、しばらく控えていたハンギングレッグレイズを再開。
結果として、痛みなく実施できたため、
現時点では肩関節の安定性および支持機能が一定レベルまで回復してきていると判断できます。
これは単なる「できた」という感覚ではなく、
以下の要素が揃って初めて評価できる状態です。
⑴挙上中に肩前方への不安定感がない
⑵肩甲骨の下制・固定が維持できる
⑶動作中に代償（反動・振り）が出ない
この3点が揃っていることが、再開の基準になります。
ハンギングレッグレイズは一般的に「腹筋種目」として認識されていますが、実際にはより複合的な要素を持つトレーニングです。
主に関与する筋群は以下の通りです。
主働筋
腹直筋（特に下部線維）
腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
補助筋・安定筋
腹横筋（腹圧維持）
内外腹斜筋（骨盤制御）
前鋸筋・広背筋（肩甲帯の安定）
「腹筋種目」ではなく「骨盤コントロール種目」
この種目の本質は
**脚を上げることではなく「骨盤を後傾させること」**にあります。
多くの場合、以下のような誤ったフォームになります。
腰が反ったまま脚だけ上げる
腸腰筋優位で股関節屈曲のみ行う
反動を使って振り上げる
この状態では、腹直筋への刺激は大きく低下し、
腰椎への剪断ストレスが増加します。
正しい動作では、
👉 骨盤後傾（posterior pelvic tilt）
👉 腹圧の維持
👉 脊柱の安定
この3つが同時に成立します。
術後における評価ポイント（肩関節）
ハンギング動作は、実は腹筋よりも肩関節の評価種目としての側面が強いです。
理由は以下の通りです。
体重を上肢で支持する
クローズドチェーン動作
肩関節に牽引ストレスがかかる
肩甲帯の安定性が強く求められる
特に術後では、
腱板の機能回復
上腕骨頭の求心位保持
肩甲骨のコントロール
これらが不十分な状態で行うと、再発リスクが高くなります。
今回、痛みなく実施できたことは
👉 「可動域の回復」ではなく
👉 「支持機能の回復」
という意味で大きな進歩です。
実施時の重要ポイント（現場指導ベース）
今後も継続する上でのポイントは以下です。
① 反動を使わない
勢いを使うと、腹筋ではなく慣性で動作してしまいます。
② 可動域よりコントロール優先
高く上げることよりも
👉 骨盤後傾が維持できる範囲
で行うことが重要です。
③ 肩のポジションを崩さない
肩をすくめない（僧帽筋上部の過剰使用を防ぐ） 肩甲骨は軽く下制
④ 腹圧を抜かない
腹横筋の働きが弱いと、腰椎の安定性が低下します。
夏に向けた戦略(腹筋＋体脂肪減少)
腹筋の輪郭を出すためには、
筋肥大（腹直筋の厚み）
体脂肪の減少
この2つが同時に必要です。
特に重要なのは後者です。
どれだけ腹筋を鍛えても
👉 体脂肪が多い状態では見えません。
したがって、
摂取カロリーのコントロール
高強度トレーニングによる筋量維持
日常活動量の確保
この3点を軸に進めていきます。
トレーニングと家族の時間
この日は、館山の両親が木更津へ来てくれて、
少し早めに長男の誕生日祝いと次男の入学祝いをいただきました。
仕事の合間には、
センバツ高校野球準決勝
専大松戸 vs 大阪桐蔭をテレビで観戦。
日々トレーニングに向き合う中でも、
家族との時間や日常の積み重ねは同じくらい重要です。
まとめ
ハンギングレッグレイズは腹筋だけでなく体幹全体の統合種目
骨盤後傾と腹圧維持が最重要
術後では「できるか」ではなく「安定してできるか」を評価
体脂肪を落とさなければ腹筋は見えない
無理に重量や回数を追うのではなく、
コントロールを最優先に積み上げていきます。
夏に向けて、
腹筋強化と体脂肪の減少を確実に進めていきます。