3月7日(土)は脚のトレーニングを行う予定でしたが、今回は思い切って休養日にしました。
理由はシンプルです。
脚の筋肉痛がまだ残っていたためです。
今回の筋肉痛には、いくつかの要因が重なっていました。
・ホテルのジムで下半身をフルスタックでトレーニング
・普段よりかなり多く歩いた
・電車の乗り換えで駅の階段を何度も上り下り
・大阪城の天守閣の階段を上り下り
普段、木更津にいるときは車移動が多く、長距離を歩くことはほとんどありません。
しかし大阪では、電車移動が中心になります。
乗り換えのたびに駅の階段を上り下りし、大阪城では天守閣まで階段を上り下りしました。
結果として、
長距離歩行＋大量の階段
という、普段とは全く違う刺激が脚に入ったことになります。
これが今回の筋肉痛の原因と考えられます。
ここからは、筋肉痛が起こる理由と回復方法について、運動生理学の観点から解説していきます。
筋肉痛の原因は乳酸ではない
昔はよく
「筋肉痛は乳酸が溜まるから」
と言われていました。
しかし現在の運動生理学では、この説は否定されています。
乳酸は運動後30〜60分程度でほぼ代謝されるため、
翌日以降に起こる筋肉痛の原因ではありません。
この筋肉痛は
遅発性筋肉痛（DOMS）
Delayed Onset Muscle Soreness
と呼ばれています。
遅発性筋肉痛の主な原因
現在最も有力とされている原因は
筋繊維の微細な損傷と炎症反応
です。
特に筋肉痛が起こりやすいのは
エキセントリック収縮
と呼ばれる動作です。
これは
筋肉が伸ばされながら力を出す動き
のことです。
例えば
・スクワットの下ろす動作
・ランジのブレーキ動作
・階段を降りる動作
・長時間の歩行
などです。
今回の大阪では
・長距離歩行
・駅の階段
・大阪城の階段
この3つが重なりました。
特に階段の「下り」は、太ももの前側（大腿四頭筋）に強いエキセントリック刺激が入ります。
普段階段を使わない人が急に多く行うと、かなり強い筋肉痛が出ることがあります。
2012年のレビュー研究（Cheung et al., Sports Medicine）でも、
慣れていないエキセントリック運動が筋肉痛の主な原因
であることが示されています。
筋肉痛のピークは24〜72時間
筋肉痛は通常
運動後24〜72時間
でピークになります。
これは筋損傷に対する炎症反応のピークと一致しています。
つまり
・脚トレ
・長距離歩行
・階段の上り下り
が重なると、筋肉痛が長引くことは珍しくありません。
筋肉痛があるときはトレーニングしてよいのか
結論から言うと
部位によります。
筋肉痛がある部位を無理に高強度でトレーニングすると
・出力低下
・フォーム崩れ
・怪我のリスク
が高くなります。
2016年の研究（Damas et al.）では
筋肉痛が強い状態では
筋力が最大20〜30％低下する
ことが報告されています。
そのため今回は脚トレを休みにしました。
トレーニングでは
「やる勇気」より「休む判断」
が重要になることもあります。
筋肉痛の回復を早める方法
筋肉痛の回復を早めるために、研究でも一定の効果が示されている方法を紹介します。
① 軽い運動（アクティブリカバリー）
完全休養よりも
・軽いウォーキング
・軽いサイクリング
などの低強度運動の方が回復を促す可能性があります。
血流が増えることで
・老廃物の排出
・酸素供給
が促進されます。
② タンパク質摂取
筋損傷からの回復にはタンパク質が必要です。
現在最も支持されている摂取量は
体重1kgあたり1.6〜2.2g
（Morton et al., 2018 メタ分析）
この範囲の摂取が、筋肉の回復を助けるとされています。
③ 睡眠
睡眠中には
成長ホルモン
が分泌されます。
これは
・筋修復
・タンパク質合成
に関与します。
睡眠不足は回復を確実に遅らせるため、筋肉痛が強いときほど睡眠が重要になります。
④ 入浴
入浴は
・血流改善
・筋肉の緊張緩和
に役立ちます。
研究レビューでも、温浴は筋肉痛の主観的な痛みを軽減する可能性が示されています。
ぬるめのお湯にゆっくり入ることで、疲労回復の助けになります。
トレーニングは「刺激」と「回復」で強くなる
トレーニングというのは
刺激 → 回復 → 適応
このサイクルで体が強くなります。
刺激だけでは体は強くなりません。
回復がなければ、むしろ弱くなります。
今回のように
・脚トレ
・長距離歩行
・大量の階段
が重なると、脚の疲労はかなり溜まります。
その状態で無理にトレーニングするより、
思い切って休む
という判断も重要です。
◎まとめ
今回の筋肉痛の原因は
・下半身トレーニング
・長距離歩行
・階段の上り下り
これらの刺激が重なったことだと考えられます。
筋肉痛は
筋肉が新しい刺激に適応しているサイン
でもあります。
トレーニングは
追い込むことだけが正解ではありません。
時には
「休むこと」もトレーニングの一部
です。
焦らず回復させて、また次のトレーニングでしっかり強くしていきます