7月31日に体組成を測定したときの体重は73.70kgでした。
ところが、8月11日に再び測定すると75.70kg。11日間で2kg増えていました。
現在は、2025年9月19日に受けた右肩腱板断裂と右上腕二頭筋長頭腱断裂の手術からの復帰途中です。9月17日の約1年後検診に向けて、ベンチプレスやスクワットを慎重に戻しています。
肩への負担を抑えるため、以前よりトレーニング量と有酸素運動量を減らしていました。体重が増えた時期とは重なりますが、今回の2kg増加の原因を、運動量の減少だけと断定することはできません。
そこで、現在の筋力トレーニングを続けながら、テクノジムのスキルランを使ったランニングを段階的に追加することにしました。
2kgすべてが体脂肪として増えたわけではない
今回の測定結果は次のとおりです。
7月31日
- 体重：73.70kg
- 体脂肪率：5.70％
- 筋肉量：65.95kg
8月11日
- 体重：75.70kg
- 体脂肪率：5.60％
- 筋肉量：67.80kg
体組成計の表示から体脂肪量を計算すると、7月31日は約4.20kg、8月11日は約4.24kgです。表示上の体脂肪量は約0.04kgしか変わっていません。
一方、筋肉量は1.85kg増えています。ただし、11日間で実際の筋肉が1.85kg増えたと判断することもできません。
体組成計の数値は、体内の水分量、食事、発汗、測定時刻、直前の運動などの影響を受けます。今回は測定時刻も、7月31日が23時23分、8月11日が19時23分と異なります。
そのため、確実に確認できるのは「体重が2kg増えた」という点です。その2kgの内訳は、今回の測定だけではわかりません。
体重を戻すために毎日走ればよいわけではない
有酸素運動を急に増やせば、消費エネルギーは増えます。しかし、現在の一番の目標は、体重を急激に落とすことではありません。
9月17日までの主な目標は次の2つです。
- オリンピックシャフトで、手術前と同じスクワットフォームを取れるようにする
- 肩の状態が良い場合に限り、ベンチプレス160kgを1回挙げる
ランニングを増やしすぎて脚が疲労すると、セーフティースクワットバーでのスクワットやデッドリフトの動きが崩れる可能性があります。
高速走では腕振りも大きくなるため、回復途中の右肩にも注意が必要です。
そこで、ランニングは週3回を基本とし、強度の高い日は週1回だけにします。脚と肩の状態が良い週のみ、4回目の短いランニングを追加します。
運動の強さは「RPE」で調整する
スキルランの速度は、体調や選択するプログラムによって変わります。そのため、今回は速度だけでなく「RPE」を基準にします。
RPEとは、自分が感じる運動のきつさを10段階で表す方法です。
- RPE2～3：かなり楽
- RPE3～4：会話を続けられる
- RPE4～5：少し息が弾むが、短い会話はできる
- RPE6～7：きついが、全力ではない
- RPE10：全力
検診までは、RPE8以上の走りや全力疾走は行いません。
スキルランを加えた1週間のトレーニング
月曜日：疲労を抜くための軽いランニング
日曜日に脚のメイントレーニングを行うため、月曜日は回復を優先します。
- スキルランの「エンデュランス」を選択
- 合計25～30分
- 最初の5分はウォーキング
- 15～20分は楽なランニング
- 最後の5分はウォーキング
- 強度はRPE3～4
これまで行っていた30～40分の坂道ウォーキングに、そのままランニングを上乗せするのではありません。ウォーキングの一部を軽いランニングへ置き換えます。
火曜日：デッドリフト後のウォーキング
火曜日は、バーベルデッドリフトとヘックスバーデッドリフトを週ごとに交互に行います。
- 筋力トレーニング後に10分間のウォーキング
- 傾斜は0～3％
- 強度はRPE2～3
- ランニングは行わない
デッドリフトで使った臀部、太ももの裏、腰背部を回復させる日とします。
水曜日：持久力を高めるランニング
水曜日は軽めのベンチプレスを行うため、下半身の筋力トレーニングはありません。ランニングを入れやすい曜日です。
- ベンチプレス後に実施
- 8月23日までは「エンデュランス」
- 8月24日以降は「ペース・テンポラン」も使用
- 合計25～35分
- 強度はRPE4～5
息は少し弾みますが、フォームを崩さず走り続けられる速さにします。
木曜日：スクワットフォーム練習後のウォーキング
木曜日は、セーフティースクワットバーを使い、105kgで5回を3セット行います。一番深い位置で1～2秒止まり、左右均等に動くことを確認する日です。
- スクワット後に10分間のウォーキング
- 傾斜は0～3％
- ランニングは行わない
木曜日に走り込むと、フォーム練習の目的がぼやけるため、運動量を増やしすぎません。
金曜日：週1回のインターバル
金曜日は筋力トレーニングの負荷が低いため、週1回だけランニングの強度を上げます。
- スキルランの「インターバルズ」を選択
- 最初は最も低い難易度
- 合計20～25分
手動で行う場合は、次の流れです。
- 5分間のウォーキングと軽いジョギング
- RPE6～7のランニングを1分
- ウォーキングまたは軽いジョギングを90秒
- 6～8回繰り返す
- 最後に5分間のクールダウン
全力疾走は行いません。
RowErgまたはSkiErgを追加する場合も5分程度とし、右肩に違和感がある日はSkiErgを外します。
土曜日：ベンチプレスの強度日
土曜日はベンチプレスの重量を段階的に上げる日です。基本的にランニングは行いません。
金曜日のインターバル後も脚の疲れがなく、肩の状態も良い場合だけ、15～20分の軽いエンデュランスを追加できます。
ただし、9月5日にベンチプレス160kgへ挑戦する場合は、ランニングを行いません。
日曜日：脚のメイントレーニング
日曜日は、セーフティースクワットバーでのスクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワットなどを行います。
- トレーニング後に坂道ウォーキング10～15分
- 強度はRPE2～3
- ランニングは行わない
脚のトレーニングを十分に行っているため、さらに走って消費量を増やそうとはしません。
9月17日までの増やし方
有酸素運動は、一気に元の量へ戻すのではなく、次のように進めます。
8月12日～16日
- 水曜日：エンデュランス20分
- 金曜日：軽いエンデュランス20分
- 日曜日：坂道ウォーキング10分
- インターバルはまだ行わない
8月17日～23日
- 月曜日：回復ラン25分
- 水曜日：エンデュランス25分
- 金曜日：インターバル20分
- その他の日は短いウォーキング
8月24日～30日
- 月曜日：回復ラン30分
- 水曜日：ペース・テンポラン30分
- 金曜日：インターバル20～25分
- 土曜日：状態が良い場合だけエンデュランス15分
8月31日～9月6日
- 月曜日：回復ラン30分
- 水曜日：エンデュランス30～35分
- 金曜日：インターバル25分
- 9月5日に160kgへ挑戦する場合はランニングなし
9月7日～13日
- 月曜日：回復ラン25分
- 水曜日：エンデュランス25分
- 金曜日：軽いランニング20分
- インターバルと高速走は行わない
9月14日～16日
- 9月14日：ウォーキングと軽いジョギング20分
- 9月15日：ウォーキング10分
- 9月16日：ウォーキング15分
検診直前は疲労を残さず、肩の状態を普段どおり確認できる状態に整えます。
検診までは行わないスキルランのメニュー
スキルランには多くのプログラムがありますが、次の内容は9月17日の検診後まで外します。
- スピード
- スポーツパフォーマンス
- ブートキャンプ
- スレッドプッシュ
- 高強度のヒルズ
- 高強度のインクラインランニング
「ヒルズ」と「インクライン」は、検診まではランニングではなく坂道ウォーキングとして使用します。
体重は毎日の数字ではなく7日間の平均で見る
体重は、食事、水分、塩分、発汗、排便などでも変化します。毎日の増減だけで運動量を変えると、必要以上に走りすぎる可能性があります。
できるだけ毎朝、起床後、排尿後、飲食前という同じ条件で測定し、7日間の平均で判断します。
- 1週間に0.2～0.4kg下がる：同じ内容を継続
- 1週間に0.5kg以上下がる：土曜日のランニングを外す
- 2週間続けても平均体重が下がらない：月曜日と水曜日を各5分延長
- スクワットやデッドリフトの動きが悪くなる：金曜日のインターバルを軽いランニングへ変更
体脂肪率が5.6％と表示されている状態で、体重だけを見て急激な減量を行う必要はありません。まずは筋力と体調を保ちながら、74～75kg前後で安定させることを目指します。
右肩と脚の状態を優先する
ランニング中に次の変化が出た場合は、その日のランニングを中止してウォーキングへ変更します。
- 腕振りで右肩に痛みが出る
- 痛みが走っている途中から強くなる
- 右肩をかばい、腕振りが左右非対称になる
- 夜間痛が増える
- 翌朝、腕を横へ広げる動きや背中側へ回す動きが悪化する
- ふくらはぎ、アキレス腱、膝、腰に痛みが出る
- 日曜日のスクワットフォームが崩れる
一般的には、中強度の有酸素運動を週150～300分行うことが健康づくりの目安とされています。しかし、筋力トレーニングを高頻度で行っている人や、手術後の復帰途中にある人が、最初からこの上限を目指す必要はありません。
今は、体重を急いで落とすことよりも、右肩の回復、ベンチプレスの左右差、スクワットフォームを守ることが優先です。
走る量を一気に元へ戻すのではなく、身体の反応を確認しながら少しずつ増やす。筋力を落とさず、肩にも無理をかけず、9月17日の検診へ向けて身体を整えていきます。
参考：
- Technogym Live／Skill Sessions
- ACSM「Monitoring Aerobic Exercise Intensity」
- ACSM「High-Intensity Interval Training」
※この内容は、私自身の手術内容、現在の症状、トレーニング歴に合わせた計画です。同じ運動を行う場合も、持病、手術内容、体力、医師からの制限は人によって異なります。治療中や手術後の方は、担当医や理学療法士の指示を優先してください。