【8月5日（火） ベンチプレス130kg×6×6実施報告｜コンディション低下時の神経適応トレーニング】
2025年8月5日（火）は、筋力維持・神経系刺激を目的とした中負荷セッションとして、ベンチプレス130kg×6回×6セットを実施しました。
本来であればRPE（自覚的運動強度）5〜6程度で行える内容ですが、この日は左肘の内側部（内側上顆）と右肩前方部（三角筋前部〜肩甲下筋付着部）に違和感を抱えた状態でのトレーニングとなりました。
■ 技術的課題と補正戦略
過去のセッションにて実施した60kg×50回×1セットの高回数セッションの影響により、上腕三頭筋・前腕屈筋群のDOMS（遅発性筋痛）が残存していた可能性が考えられます。また、スモロフJr.スクワットによる肩甲帯・僧帽筋中部・下部の緊張増大もフォーム制御に影響しました。
バーベルの下降局面では肩関節の安定性確保が難しく、上腕骨頭の前方偏位を抑えるためのスタビライゼーションが重要となりました。グリップ幅は81cmラインに小指を合わせた中間グリップを採用し、ストレス分散を意図的に調整。エキセントリック局面では意識的なローディングを、コンセントリック局面ではバースト力を抑制しながら実施しました。
■ セット間管理と疲労コントロール
インターバルは全セットを通じて3分で統一。これは神経系の再興奮を促進しつつ、中枢性疲労の蓄積を抑える目的で設定されたものです。RPEはセットを追うごとに上昇し、最終セットでは7程度まで上がった感覚がありましたが、フォームの乱れや過剰な代償動作は見られず、無理のない範囲で6セットすべてを完遂できました。
■ 今後の対応と予防戦略
違和感のあった部位には、以下のリカバリードリルを導入予定です：
左肘：前腕屈筋群に対するIASTM（インストゥルメント・アシステッド・ソフトティッシュ・モビリゼーション）
右肩：肩甲下筋および小円筋の**PNF（固有受容性神経筋促通法）**ストレッチ
全体的対策：エクスターナルローテーション強化および肩甲骨安定性向上エクササイズ（例：セラバンドY-Raise）
■ トレーニング記録（2025年8月5日 火）
種目：ベンチプレス
重量：130kg
回数：6回
セット数：6セット
インターバル：3分（固定）
RPE：6〜7(セット毎に上昇）
■ 総括
ベンチプレスという単関節的なプッシュ動作であっても、肩甲帯や肘関節周囲のコンディションが出力効率に直結します。
特に、疲労の蓄積や過去セッションの影響が残る中での実施では、筋出力よりもフォーム精度と関節保護を優先する戦略的判断が求められます。
今後もコンディションに応じてボリューム・強度・インターバルの3要素を柔軟に操作しながら、年間を通じたトレーニングの継続性とパフォーマンス維持に努めていきます。