筋トレだけでは変わらない。本当に身体を変えるための正しい方法
「痩せたい」
「お腹を引き締めたい」
「ヒップアップしたい」
「筋肉をつけたい」
「若々しい身体を維持したい」
パーソナルトレーニングをしていると、このような目標を非常によく聞きます。
こうした目標をまとめて「ボディメイク」と呼ぶことが多いですが、「筋トレ＝ボディメイク」だと思っている方は少なくありません。
もちろん筋トレはとても重要です。
しかし現在の研究では、身体を変えるためには筋トレだけではなく、食事、睡眠、回復、身体の使い方など、複数の要素が関わることが分かっています。
頑張ることは大切です。
ですが、それ以上に大切なのは「正しい順番」で身体を作ることです。
無理に頑張るよりも、自分の身体に合った方法を積み重ねた方が、結果として早く変わることは珍しくありません。
ボディメイクという言葉を聞くと、
・ダイエット
・筋トレ
・食事制限
をイメージする方が多いと思います。
ですが、本来のボディメイクはもっと広い意味があります。
ボディメイクとは、
「理想の身体に近づくために、筋肉量、体脂肪、姿勢、身体機能、体力、見た目のバランスを整えていくこと」
です。
例えば同じ女性でも目的は全く違います。
Aさん
「体重を5kg落としたい」
Bさん
「ヒップアップしたい」
Cさん
「猫背を改善して若々しく見られたい」
当然ですが、やる内容も変わります。
全員が同じトレーニングをして、全員同じ結果になることはありません。
身体は一人ひとり違うからです。
ここがボディメイクの難しさでもあり、面白さでもあります。
筋トレだけでは理想の身体にならない理由
「筋トレを頑張れば何とかなる」
これは半分正解ですが、半分は違います。
筋トレは身体を変える上で非常に重要です。
筋肉量を維持し、身体のラインを整え、健康維持にも大きく関わります。
しかし、筋トレだけでは限界があります。
例えば、
週2回筋トレしている人でも
・睡眠3時間
・毎日お菓子中心
・慢性的なストレス
・座りっぱなしの生活
この状態では、思うように身体が変わらないことがあります。
家づくりで例えると分かりやすいです。
筋トレは「家」
食事や睡眠は「土台」
どれだけ立派な家を建てても、土台が崩れていたら安定しません。
身体も同じです。
ボディメイクで大切なのは食事の考え方です。
体脂肪を減らす原則は非常にシンプルです。
消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー
基本はこれです。
ただし、多くの方はここで極端になります。
・炭水化物完全カット
・1日1食
・サラダだけ
・極端な糖質制限
確かに体重は短期間で落ちるかもしれません。
しかし、その代償として、
・筋肉量低下
・代謝低下
・強い空腹感
・ストレス増加
・リバウンド
などが起こりやすくなります。
ボディメイクでは「体重」だけを減らすのではなく、「身体の中身」を変えることが重要です。
特に減量中は、十分なたんぱく質摂取と筋トレの継続が重要になります。
筋肉を維持しながら脂肪を落とす。
これが理想的なボディメイクです。
睡眠不足は脂肪を落としにくくする
睡眠は軽視されやすいですが、非常に重要です。
睡眠不足では、
食欲を増やすホルモンが増加
満腹感に関わるホルモンが低下
すると報告されています。
すると、
「食べても満足しない」
状態になりやすくなります。
さらに、筋肉の回復能力やトレーニングパフォーマンスも低下します。
筋トレを頑張っているのに結果が出ない方は、まず睡眠時間を見直すだけでも変化が出ることがあります。
筋肉は強ければいいわけではありません。
例えば、
肩が硬い状態でベンチプレス
股関節が硬い状態でスクワット
左右差が大きい状態で高重量トレーニング
こうした状態では、狙った筋肉に刺激が入りにくくなり、関節への負担が増えることがあります。
その結果、
肩が痛い
腰が痛い
膝が痛い
という状態につながることもあります。
まず身体を整え、その上で鍛える。
遠回りに見えるかもしれませんが、結果として効率が良い方法になることは少なくありません。
毎回
「限界まで追い込まないと効果が出ない」
以前はこうした考え方が多くありました。
もちろん強度は重要です。
しかし毎回限界まで行う必要はありません。
過度な疲労は、
・フォーム崩れ
・回復不足
・関節への負担
・継続困難
につながることがあります。
ボディメイクは短距離走ではありません。
何ヶ月、何年と積み重ねていく長距離走です。
続けられる強度で継続することが、結果として大きな変化につながります。
身体を変える順番はシンプルです。
①食事・睡眠・生活習慣を整える
↓
②身体の動きや柔軟性を改善する
↓
③正しいフォームを覚える
↓
④筋トレで負荷を高める
↓
⑤継続する
この順番を飛ばしてしまうと、遠回りになることがあります。
逆に土台が整うと、身体は驚くほど変わり始めます。
ボディメイクとは、単に筋トレを頑張ることではありません。
自分の身体に合った方法を選び、それを継続することです。
極端な方法よりも、無理なく続けられる正しい方法の方が、結果として理想の身体への最短ルートになります。