「腕を太くしたい」
筋トレを始める理由として非常に多い目標です。
Tシャツの袖から見える太い腕は、それだけで身体全体を大きく見せる効果があります。
しかし実際には、
「アームカールを頑張っているのに腕が太くならない」
「二頭筋ばかり鍛えているのに変化がない」
「腕の日を作っているのにサイズアップしない」
という方も少なくありません。
腕を本当に太くしたいのであれば、上腕二頭筋だけを鍛えていても不十分です。
■ 腕の太さを決めるのは上腕二頭筋ではない
多くの方が力こぶである上腕二頭筋ばかりに注目します。
しかし実際に上腕の筋量の大部分を占めるのは上腕三頭筋です。
上腕の筋肉量の約6〜7割は上腕三頭筋が占めているため、腕を太くしたいのであれば三頭筋の発達が欠かせません。
腕を構成する主な筋肉は、
・上腕二頭筋
・上腕筋
・上腕三頭筋
・前腕筋群
です。
これらをバランスよく鍛えることで、どの角度から見ても太く迫力のある腕になります。
■ 上腕二頭筋の長頭と短頭
上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。
長頭は腕の外側に位置し、横から見た際の立体感に関与します。
短頭は腕の内側に位置し、正面から見た際の太さや厚みに関与します。
また上腕二頭筋には、
・肘を曲げる
・手のひらを上に向ける
という役割があります。
そのため、回外動作を伴う種目は二頭筋への刺激が高くなります。
■ 腕を太くする鍵は上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋の深層に位置しています。
肘を曲げる力を発揮する非常に強力な筋肉であり、この筋肉が発達すると腕全体の厚みが増します。
腕周径囲を増やしたいのであれば、上腕筋の発達は欠かせません。
そのため、
・ハンマーカール
・逆手懸垂
などの種目が重要になります。
■ 意外に知られていない最強の腕トレ種目「逆手懸垂」
腕を太くしたい方に私がぜひおすすめしたい種目があります。
それが逆手懸垂（チンアップ）です。
多くの方は懸垂を背中の種目だと思っています。
もちろん広背筋も鍛えられます。
しかし逆手で行うチンアップは、通常の順手懸垂よりも上腕二頭筋の関与が大きくなります。
さらに、
・自重という高負荷
・二頭筋の回外機能を使いやすい
・上腕筋も同時に鍛えられる
・前腕も強化できる
というメリットがあります。
実際にはアームカールよりも重い負荷を二頭筋に与えられる場合も少なくありません。
例えば体重80kgの方であれば、80kgを持ってアームカールを行うことは不可能です。
しかし逆手懸垂では毎回80kg以上の負荷を扱うことになります。
さらに加重ベルトで25kgプレートを追加すれば
体重80kg＋25kg
で105kgもの負荷を腕にかけることができます。
腕を太くしたいにもかかわらず、逆手懸垂を行っていないのは非常にもったいないと言えます。
■ なぜ逆手懸垂で腕が太くなるのか
逆手懸垂では、
① 肩関節伸展
② 肘関節屈曲
③ 前腕回外
が同時に起こります。
これは上腕二頭筋が本来持っている機能を最大限に活用する動きです。
さらにボトムでは二頭筋が大きく伸ばされます。
近年注目されているストレッチ刺激も得られるため、筋肥大との相性も良好です。
■ ストレッチ刺激が重要
最近の研究では筋肉が伸ばされた状態で負荷を受けることが筋肥大に有利である可能性が示されています。
腕の種目では、
・インクラインダンベルカール
・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
・逆手懸垂
などが代表例です。
腕を太くしたいのであれば、ストレッチ種目は積極的に取り入れたいところです。
■ おすすめ種目
① 逆手懸垂
最優先種目
6〜10回×4セット
② バーベルカール
8〜10回×3セット
③ インクラインダンベルカール
10〜12回×3セット
④ ハンマーカール
10〜12回×3セット
⑤ ナローベンチプレス
6〜10回×4セット
⑥ ライイングトライセプスエクステンション
10〜12回×3セット
⑦ オーバーヘッドトライセプスエクステンション
10〜12回×3セット
■ 私ならこう組む
腕を本気で太くしたい方には、
A日
・逆手懸垂
・バーベルカール
・ナローベンチプレス
B日
・インクラインダンベルカール
・ハンマーカール
・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
という構成をおすすめします。
高重量種目とストレッチ種目を組み合わせることで、筋力向上と筋肥大の両方を狙えます。
■ 腕が太くならない人の共通点
・アームカールしかやらない
・三頭筋を軽視している
・重量が軽すぎる
・逆手懸垂をやらない
・前腕を鍛えていない
これらに当てはまる方は少なくありません。
特に逆手懸垂は上腕二頭筋、上腕筋、前腕、広背筋を同時に鍛えられる非常に効率の良い種目です。
■ まとめ
腕を太くしたいのであれば、
・上腕二頭筋
・上腕筋
・上腕三頭筋
・前腕
をバランスよく鍛えることが重要です。
そして意外に見落とされている最強種目が逆手懸垂です。
アームカールだけでは得られない高重量刺激とストレッチ刺激を同時に得られるため、腕を本気で太くしたい方はぜひ取り入れてみてください。
腕のトレーニングに悩んでいる方は、まず逆手懸垂を週2回継続するところから始めてみましょう。
小濱裕司