次男の誕生日である6月23日からダイエットを開始し、本日で10日目となりました。
今回のダイエットでは、単に体重を減らすことを目的にはしていません。
「体脂肪を減らしながら筋肉をできるだけ維持すること」
これを第一の目標として取り組んでいます。
今年47歳。
20代の頃と比べれば回復力は確実に低下しています。しかし、年齢を理由に諦める必要はないということを、自分自身の身体で検証しています。
ダイエット開始から10日間の測定結果
6月23日 → 7月2日
✅ 体重：80.25kg → 79.45kg（-0.80kg）
✅ 体脂肪率：13.2％ → 10.1％
✅ 筋肉量：66.10kg → 67.70kg（+1.60kg）
✅ BMI：27.1 → 26.8
✅ 内臓脂肪レベル：11 → 10
✅ 基礎代謝量：1,957kcal → 2,007kcal（+50kcal）
✅ 体内年齢：31歳 → 31歳
✅ 推定骨量：3.60kg → 3.70kg
✅ 筋質点数：89 → 88
✅ 体水分率：65.4％ → 70.7％
※家庭用体組成計（BIA法）は体内の水分量などの影響を受けるため、短期間の筋肉量や体脂肪率の変化をそのまま実際の増減と断定することはできません。
トレーニング方法を大きく変えました
実は、この数日でトレーニング内容を見直しました。
それまで行っていた、
・早朝のランニングマシン
・仕事終了後のランニングマシン
という1日2回の長距離走を一度やめ、その時間を睡眠に充てています。
「運動量を増やせば痩せる」
そう考えがちですが、疲労が蓄積しすぎるとトレーニングの質が低下し、回復も遅れてしまいます。
そこで現在は、運動量を少し抑え、その分しっかり眠ることを優先しています。
高重量も追わないようにしました
右肩は手術を受けているため、高重量でのトレーニングを続けると痛みが出ることがあります。
以前のように重量を追い求めるのではなく、
「筋肉をしっかり使えていること」
これを確認できる程度の重量で、フォームと効かせ方を重視するようにしました。
軽い重量だから楽というわけではありません。
狙った筋肉にしっかり刺激を入れることを意識すると、重量が軽くても十分なトレーニングになります。
回復もトレーニングの一部
スポーツ科学では、筋肉はトレーニング中ではなく、回復している間に適応が進むことが知られています。
十分な睡眠は、
・筋タンパク質合成
・成長ホルモンの分泌
・疲労回復
・パフォーマンス維持
などに重要な役割を果たします。
年齢を重ねるほど、「追い込むこと」だけではなく、「しっかり回復すること」の重要性が高まります。
今回、ランニング量を減らして睡眠時間を確保したことで、身体のコンディションが以前より良くなったと実感しています。
数値を見ると良い方向へ
今回の測定では、
・内臓脂肪レベルは11から10へ改善
・基礎代謝量は2,007kcal
・筋質点数も88を維持
という結果になりました。
家庭用体組成計は水分量や測定条件によって数値が変動するため、一度の測定だけで筋肉量が大幅に増えた、体脂肪率が大きく下がったとは断定できません。
しかし、疲労を溜めすぎず、睡眠を十分に確保しながらトレーニングを継続したことで、身体の状態が良い方向へ向かっている可能性は十分考えられます。
大切なのは、一日ごとの数値ではなく、数週間から数か月という長い期間で変化を見ていくことです。
年齢を理由に諦めない
「40代を過ぎると痩せない」
「筋肉はもう増えない」
そのような話を耳にすることがあります。
確かに加齢に伴い回復力や筋肉量は低下しやすくなります。
しかし現在の研究では、身体組成に大きく影響するのは年齢そのものではなく、運動、食事、睡眠などの日々の生活習慣であることが示されています。
20代と同じペースではなくても、正しい方法を積み重ねれば、40代・50代でも身体は十分変わります。
目標は74kg
現在の目標体重は74kgです。
まだダイエット開始から10日ですが、焦るつもりはありません。
無理な食事制限や過度な運動ではなく、
・十分な睡眠
・適切な食事
・継続できる筋力トレーニング
・必要な有酸素運動
この4つを大切にしながら進めていきます。
これからも実際の測定結果を公開しながら、47歳の身体がどのように変化していくのかを記録していきます。
同世代の方が、「まだ身体は変えられる」と感じるきっかけになれば嬉しく思います。
小濱裕司