【お腹の脂肪が落ちない原因とは？正しく減らす3ステップ】
「体重は減ったのに、下腹部がなかなか変わらない」
「腹筋運動を続けても、お腹が細くならない」
このような悩みは珍しくありません。
お腹まわりを変えるには、腹筋運動を増やすだけでなく、脂肪の種類を理解したうえで、食事と筋力トレーニングを組み立てる必要があります。
特定の運動、食品、サプリメントによって、お腹だけを狙って細くする方法は確立されていません。
【1．内臓脂肪と皮下脂肪の違い】
お腹まわりの脂肪は、主に内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
〈内臓脂肪〉
内臓脂肪は、腹腔内の臓器周辺に蓄積する脂肪です。
過剰になると、糖尿病や脂質異常症などのリスクと関係します。一方、減量では皮下脂肪より相対的に減りやすい傾向があります。
体重や腹囲が減っているにもかかわらず、見た目の変化が小さい場合、内臓脂肪が先に減っている可能性があります。
〈皮下脂肪〉
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪です。
指でつまめる下腹部や脇腹の脂肪は、主に皮下脂肪に該当します。見た目に残りやすいため、「お腹だけ落ちない」と感じる原因になります。
ただし、脂肪が減る順番や期間は全員同じではありません。
性別、遺伝、現在の体脂肪量、筋肉量、過去の体重変化などによって異なります。
「8週間を過ぎれば下腹部が落ちる」といった、すべての人に当てはまる基準もありません。
【2．食事でエネルギー収支を整える】
体脂肪を減らす基本条件は、一定期間において摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることです。
糖質制限、脂質制限、断続的断食など、減量方法にはさまざまな種類があります。
しかし、どれか一つだけに特別な脂肪燃焼効果があるわけではありません。
必要な栄養を確保しながら、無理なく続けられる食事量に調整することが基本です。
〈減量を急ぎすぎない〉
食事量を一気に減らすと、空腹感や疲労が強くなり、トレーニングの質も低下します。
減量速度は、週に体重の0.5％前後を一つの目安にします。
体重80kgなら、週400g前後です。
ただし、開始直後は水分やグリコーゲンの変化によって、脂肪の減少量以上に体重が動く場合があります。
〈たんぱく質を確保する〉
たんぱく質は、減量中の筋肉維持とトレーニングからの回復を支えます。
筋力トレーニングを行う成人では、1日あたり体重1kgにつき1.6〜2.0g程度が実践的な目安です。
体重70kgなら、1日112〜140g程度になります。
ただし、体脂肪率が高い人は、現在の体重だけで計算すると必要量を多く見積もることがあります。その場合は、目標体重や除脂肪体重を参考に調整します。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを利用し、複数回の食事に分けて摂取します。
〈炭水化物を完全に抜かない〉
米、パン、麺、いも類を食べただけで、脂肪が増えるわけではありません。
炭水化物は筋力トレーニングのエネルギー源にもなるため、極端に制限すると重量や反復回数が低下する可能性があります。
減量中は、次の順序で食事を見直します。
1．アルコールや砂糖入り飲料を減らす
2．菓子類や間食の回数を確認する
3．調理油やドレッシングの量を把握する
4．主食を活動量に合わせて調整する
5．野菜、果物、豆類などを取り入れる
炭水化物を一律に排除するより、食事全体のエネルギー量を管理する方が大切です。
【3．筋力トレーニングを中心に組み立てる】
減量中の筋力トレーニングには、筋肉と筋力を維持する役割があります。
食事制限だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減る可能性があります。
見た目を引き締めるには、体重の数字だけでなく、除脂肪量をできるだけ保つことが必要です。
トレーニングでは、次の動作をバランスよく取り入れます。
・膝や股関節を使う下半身の種目
・胸や肩を使って押す種目
・背中を使って引く種目
・腹部を含む体幹の種目
週2〜4回を目安に、正しいフォームを保ちながら、重量、回数、セット数を段階的に高めていきます。
〈腹筋運動だけではお腹の脂肪は落とせない〉
腹筋運動は、腹直筋や腹斜筋を発達させるためには有効です。
しかし、鍛えた場所の皮下脂肪だけを選んで減らす方法としては確立されていません。
腹部の筋肉を鍛えながら、食事管理によって全身の脂肪を減らす必要があります。
〈有酸素運動は必要に応じて追加する〉
ウォーキングやサイクリングは、消費エネルギーを増やし、心肺機能を高めるために役立ちます。
一方、お腹を細くするために、毎日長時間行う必要はありません。
食事管理と筋力トレーニングを主軸とし、有酸素運動は体力や生活状況に応じて補助的に取り入れます。
【4．体重以外の変化も確認する】
1日ごとの体重だけでは、減量が進んでいるか正確に判断できません。
体重は、水分、塩分、炭水化物摂取量、便通などによって変動するからです。
次の項目を組み合わせて確認します。
・朝の体重を測り、7日間の平均を見る
・腹囲を同じ条件で週1回測る
・同じ場所と姿勢で定期的に写真を撮る
・トレーニング重量や反復回数を記録する
・空腹感、疲労、睡眠状態も確認する
家庭用体脂肪計の数値は、水分状態などの影響を受けます。
1回の測定結果ではなく、同じ条件で測った長期的な推移を見てください。
2〜3週間にわたり平均体重と腹囲が変わらない場合は、食事量を少し減らすか、日常の活動量を増やします。
【5．お腹の脂肪に関する誤解】
〈40歳を過ぎると代謝が急落する〉
年齢だけで急に太りやすくなるとは限りません。
活動量の低下、筋肉量の変化、食事、飲酒、睡眠なども関係します。
年齢だけを原因と考える前に、現在の生活内容を確認する必要があります。
〈サプリメントでお腹の脂肪を落とせる〉
プロテインは、たんぱく質不足を補うための食品です。
クレアチンは、筋力やトレーニング能力を支える働きがあります。
オメガ3脂肪酸、ビタミンD、マグネシウムにもそれぞれ役割がありますが、摂取するだけでお腹の脂肪が減るわけではありません。
〈体脂肪率が同じなら腹筋の見え方も同じ〉
腹筋の見え方は、次の要素によって変わります。
・腹部の筋肉量
・脂肪がついている位置
・皮膚の状態
・性別
・姿勢や照明
・体脂肪率の測定誤差
家庭用体脂肪計にも誤差があるため、特定の数値だけを目標にする必要はありません。
【小濱トレーニングジムが重視する3つのポイント】
お腹の脂肪を減らすために、特殊な方法は必要ありません。
1．続けられる範囲で食事量を調整する
2．たんぱく質を確保し、筋力トレーニングを行う
3．体重、腹囲、写真、筋力の推移から内容を見直す
小濱トレーニングジムでは、体重を落とすことだけでなく、筋肉と筋力を維持しながら体脂肪を減らすことを重視しています。
極端な食事制限や、目的もなく有酸素運動を増やすだけでは、長く続けられる身体づくりにはつながりません。
木更津で、お腹まわりを引き締めながら筋力のある身体を目指したい方は、まずは初回体験から現在の体力や動作を確認していきます。
【主な参考文献】
1．Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss. International Journal of Obesity. 2008.
2．Aragon AA, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
3．Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
4．Lopez P, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan. Obesity Reviews. 2022.
5．Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.